Guía definitiva sobre "la grasa"

¡Que manía le tenemos y, en ocasiones, qué poco sabemos sobre ella!.

Hoy os presento un post teórico que contiene todo lo que deberías saber sobre la grasa antes de realizar cualquier modificación drástica en tu dieta.

En primer lugar, para que nuestra dieta pueda considerarse sana y equilibrada no es suficiente con moderar la ingesta de lípidos, además debe predominar en ella el consumo de “grasas saludables”, porque NO, aunque todas aporten el mismo número de calorías, ¡no son iguales!.

¿Conoces los distintos tipos de grasa? ¿Sabes en qué se diferencian y qué efecto tiene cada una de ellas en nuestro organismo? ¿Podrías decirme en qué alimentos se encuentran?

Si tu respuesta a alguna de estas preguntas es “no”, te recomiendo que sigas leyendo. Intentaré arrojar algo de luz sobre este tema sin que te quedes dormid@ delante del ordenador.

¿Qué alimentos aportan grasa a nuestra dieta?

Generalmente, asociamos “la grasa” con una breve lista de productos, como son la mantequilla, el aceite o los embutidos, pero la verdad es que, en mayor o menor medida, podemos encuentra este nutriente en la mayoría de los grupos de alimentos.

Conceptos clave:

¡Que nadie se asuste! Me parece necesario añadir este apartado y puede ser muy interesante que conozcas y domines estos conceptos, pero si se te atraganta alguno (si no estás familiarizado con el tema, es normal) ¡No te desanimes! En unas líneas estoy segura de que dejará de sonarte a chino.

1. Ácido graso

"Biomolécula de naturaleza lipídica formada por una cadena hidrocarbonada lineal, generalmente larga y unida por enlaces simples o dobles, en cuyo extremo hay un grupo carboxilo."

(¡Casi nada!)

2. Ácido graso esencial

Aquellos ácidos grasos que el cuerpo no puede sintetizar por si mismo, y por tanto deben ser adquiridos mediante la alimentación. Tenemos:

Ácido linoleico: Ácido graso de la serie omega 6. Su fuente principal es el aceite de girasol.
- Ácido alfa-linolénico: Ácido graso de la serie omega 3. Lo podemos encontrar en algunas verduras de hoja verde como las espinacas, en el brócoli, en las legumbres y en algunos aceites vegetales.
- DHA y EPA: Seguramente has oído hablar de ellos en algún anuncio. Se trata de dos ácidos grasos de la serie omega 3 que el organismo puede sintetizar pero la cantidad resulta insuficiente. Es abundante en pescados grasos. 

Aceites ricos en Omega 3

3. Colesterol

Compuesto graso presente de forma natural en nuestro organismo. Desempeña varias funciones como la estructural, protegiendo nervios y posibilitando el movimiento de sustancias a través de las membranas celulares; y reguladora, sirviendo de base para la formación de algunas hormonas, vitaminas o sales biliares. Por tanto, es necesario en una determinada cantidad para que el organismo pueda funcionar adecuadamente.

Niveles elevados en sangre constituyen un importante factor de riesgo para la salud cardiovascular, ya que puede adherirse a las paredes de las arterias formando una placa que puede estrechar e incluso obstruir la arteria. Tendremos más posibilidad de que se produzca este efecto si añadimos otros factores de riesgo como hipertensión, obesidad, tabaquismo, estrés… ¡todo suma!

Nuestro hígado es capaz de producir colesterol. Existe un mecanismo de autorregulación, mediante el cual el hígado disminuye la “fabricación” interna de colesterol cuando el organismo percibe que se está ingresando en gran cantidad por medio de la dieta.

La única fuente de colesterol como tal, está constituida por los productos de origen animal (carne, huevos, productos lácteos), así que si eres de los que piensa que “el aceite tiene colesterol” (y hay quien lo dice y se queda tan ancho), por favor ¡olvídalo!. Los productos de origen vegetal por muy grasos y calóricos que sean, pueden tener grasas saturadas en su composición, pero nunca colesterol.

4. "Tipos" de colesterol: "el malo" y el "bueno"

Supongo que a todos os resultarán familiares, sobre todo a aquellos que entrasteis felizmente en la consulta del médico para recoger una analítica rutinaria y salisteis con una dieta debajo del brazo.

Quería aclarar que estos términos están mal dichos, ya que sólo existe un tipo de colesterol y “colesterol malo o bueno” en realidad están haciendo referencia a dos tipos de lipoproteínas.
Las lipoproteínas son moléculas encargadas de transportar los lípidos por el interior del organismo.

Siendo muy muy breve, podemos resumir su función en que:

- “Colesterol malo”, LDL o lipoproteínas de baja densidad: Transportan el colesterol por la sangre.
- “Colesterol bueno”, HDL o lipoproteínas de alta densidad: Más pequeñas y densas, transportan el colesterol desde los tejidos, lo retiran de las arterias y lo llevan hasta el hígado, donde se procederá a su eliminación.

Como la mayoría estamos más familiarizados con los términos “colesterol malo y bueno”, seguiremos utilizando estas denominaciones en el resto del post, ¡no compliquemos más las cosas!

Entramos en materia, ¿Qué son los lípidos?

Incorrectamente utilizamos el término “lípido” y “grasa” como si fuesen sinónimos.

Los lípidos son un conjunto de moléculas orgánicas (en las que se incluyen las grasas) que tienen como característica común ser insoluble en agua.

Esto se observa bien cuando intentamos mezclar agua y aceite.

Funciones biológicas de los lípidos

1. Función de reserva energética

Son una fuente de energía mucho más concentrada que los hidratos de carbono, ya que no necesitan agua para almacenarse en el organismo y además, generan más energía por cada gramo de nutriente, por eso el cuerpo tiende a almacenar la energía que suministramos “en exceso” en esta forma más compacta.

Tengo malas noticias, aunque hablaremos más tarde sobre ellos, os adelanto que los triglicéridos pueden acumularse en nuestro cuerpo en cantidades prácticamente ilimitadas (¡maldición!)

2. Función estructural

Algunos lípidos forman parte de nuestro sistema de membranas, otros recubren tejidos a modo de protección, como en la planta de los pies o alrededor de los órganos.

3. Función transportadora

Las lipoproteínas se encargan de transportar lípidos por la sangre (te suena, ¿verdad?). Al ser insolubles en agua, los lípidos por sí solos no podrían moverse por el torrente sanguíneo (como en el caso del colesterol).

4. Función reguladora

Son precursores de ciertas sustancias con gran interés biológico, como es el caso de algunas hormonas. Además, las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, y como su propio nombre indica, requieren la presencia de lípidos.

5. Funciones dietéticas

Por desgracia, y es posible que ya te hayas dado cuenta, los alimentos ricos en grasa suelen tener una apariencia más apetitosa, ya que ésta le otorga algunas propiedades como mayor cremosidad, suavidad o sabor.

Entonces, ¿A qué llamamos "grasa"?

El uso más común del término “grasa” es para referirse a un tipo de lípidos concreto, los acilglicéridos. Están formados por la combinación de una molécula de glicerol y uno, dos o tres ácidos grasos.

De todo ésto, me interesa que te quedes con que los triglicéridos (o triacilglicéridos) se forman cuando esta combinación está formada por tres ácidos grasos y una molécula de glicerol.
Los triglicéridos son los lípidos más abundantes de la naturales y los que forman los depósitos de grasa del organismo que “tanta guerra nos dan”.
La diferencia entre unas grasas y otras reside en los ácidos grasos que componen estos triglicéridos.

Si has llegado hasta aquí ¡te felicito! Creo que ya has superado lo más difícil de asimilar de todo el post, a partir de ahora irá todo sobre ruedas.

Una vez que ya tenemos los conocimientos necesarios para poder entender los tipos de grasas y sus efectos en nuestra salud, me gustaría romper una lanza a favor de la grasa dietética que tan mala fama tiene en el mundillo de las dietas de adelgazamiento, ya que como comentamos en “9 mitos de la alimentación que no nos ayudan a adelgazar” y hemos repetido en el primer párrafo, su presencia en cualquier dieta es imprescindible para un buen funcionamiento del organismo, ya que las dietas muy pobres en lípidos suelen tener una mala comestibilidad, además de aumentar el riesgo de sufrir alguna enfermedad carencial si el cuerpo empieza a echar en falta algún nutriente esencial (vitaminas liposolubles o ácidos grasos esenciales).

Con esto no quiero decir que podamos dar rienda suelta al consumo de grasas, ¡ni mucho menos! ya que como todos sabemos, se trata de un nutriente muy energético. Mientras hidratos y proteínas aportan 4 kcal por gramo, los lípidos aportan 9, ¡más del doble!. De todas formas, el hecho de que sean más calóricos no es motivo suficiente para cargarles toda la responsabilidad del aumento de nuestros “michelines”, ya que esto responderá principalmente al exceso energético, independientemente de la fuente que aporte estas calorías (lípidos, hidratos de carbono o proteína).

Siguiente asalto: Clasificación de las "Grasas"

La clasificación más común responde al número de dobles enlaces que estas grasas tienen en sus ácidos grasos. Pero como no creo que tengas examen de bioquímica próximamente (y si lo tienes, ¡ánimo con ello!) me parece más útil para el caso que nos atañe, clasificarlas en: grasas saludables y no saludables.

Grasas Saludables

Dentro de este grupo nos encontramos con las grasas insaturadas, cuyos ácidos grasos presentan uno o más enlaces dobles en su estructura.

Son líquidas a temperatura ambiente y aunque siempre se ha relacionado su consumo con efectos beneficiosos para la salud, estudios recientes van más allá demostrando que si se reemplazan las grasas saturadas de la dieta por grasas de este tipo, se reduciría considerablemente el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. 

Según su número de enlaces dobles podemos distinguir:

1. Grasas monoinsaturadas

Sus ácidos grasos disponen de un único doble enlace en su estructura. Uno de los más frecuentes es el ácido oleico, perteneciente a la serie omega-9 y muy abundante en el aceite de oliva, en las almendras o en el aguacate.

Reducen los niveles en sangre de “colesterol malo”, además de elevar los de “colesterol bueno”, cuidando la salud de nuestros vasos sanguíneos al reducir el riesgo de aterosclerosis y prevenir algunos problemas de salud asociados. 

2. Grasas poliinsaturadas:

Sus ácidos grasos tienen más de un doble enlace en su estructura. Dentro de este grupo nos encontramos los famosos omega-3 y omega-6.

En general nos encontraremos este tipo de grasas beneficiosas en el pescado azul, las semillas oleaginosas y algunos frutos secos.

Los omega-6 tienen la propiedad de disminuir los niveles de “colesterol malo”, pero también reducen los niveles del “bueno”. El ácido linoleico y sus derivados son esenciales y pertenecen a esta serie.
Los omega-3 (como el DHA o el EPA) directamente disminuyen los niveles de triglicéridos en sangre. Dentro de esta serie tenemos el ácido linolénico, esencial y presente en pequeñas cantidades en aceites vegetales como el de semillas de lino.

Grasas NO saludables:

1. Grasas saturadas:

Sólidas a temperatura ambiente. Siempre se ha relacionado un consumo excesivo de alimentos ricos en éste tipo de grasa con un efecto negativo en el organismo a nivel cardiovascular. Actualmente varios estudios sugieren que esta relación no es tan directa como siempre hemos creído, aun así no creo que ningún médico te recomiende comer panceta 4 veces por semana ¡ni mucho menos!.

Las grasas de este tipo las encontramos principalmente en productos de origen animal, como carnes grasas, la yema de huevo o en el ya citado, tocino de la panceta.

La proporción de grasa saturada dependerá de varios factores, como son:
- La especie: la vaca y el cordero tienen mayor cantidad que el cerdo y las aves
- La edad del animal: cuanto más viejo, mayor cantidad
- La alimentación del animal

La excepción dentro del mundo animal la encontramos en el pescado, que aporta más ácidos grasos insaturados que saturados.

Otra fuente importante de grasa saturada a la que no solemos dar la relevancia que tiene, es el consumo de productos lácteos enteros, como la manteca, la mantequilla, la nata o la propia leche entera.

El aceite de palma o el de coco son otra de las excepciones, ya que normalmente la presencia de grasa saturada en alimentos de origen vegetal es en baja proporción (menor al 14% tanto en aceite de oliva como de girasol), mientras que en estos aceites destaca de forma muy notable la proporción de grasa saturada, alrededor del 50% en el caso del aceite de palma y superando el 85% en el de coco.

2. Grasas "trans"

También estoy segura de que has oído hablar de ellas no sólo una, ni dos, ni diez veces.
El uso de este tipo de grasas es muy común en la industria alimentaria, pero ¿sabemos verdaderamente en qué consisten?

Como habrás podido observar en la mayoría de los etiquetados de productos alimentarios, en el apartado de grasas, siempre se especifica la cantidad de grasa total y la de grasas saturadas. ¿Significa esto que la diferencia entre dichas cantidades está compuesta sólo y exclusivamente de grasas saludables? En la gran mayoría de los casos, ¡por supuesto que no!.

A modo de resumen, y te prometo que es el último concepto extraño, te diré que existe un proceso en la industria que usando como materia prima aceites vegetales como el de girasol, hidrogena total o parcialmente sus ácidos grasos insaturados “cis”(más saludables), para conseguir ácidos grasos saturados en la forma espacial “trans”, motivo por el cual reciben ese nombre.

Este tipo de ácidos grasos alterados “despistan” a nuestro organismo, que no sabe muy bien si reconocerlos como saturados o insaturados, ni que función asignarles. En consecuencia, pueden elevar los niveles de “colesterol malo” y triglicéridos, además de disminuir los niveles “del bueno”.

Lo más normal es que te estés preguntando: “si ya se sabe que son perjudiciales para la salud y el uso de grasas insaturadas resultaría muchísimo más beneficioso, ¿por qué lo hacen?”.

Mediante este proceso el aceite vegetal pierde su fluidez, convirtiéndose en un sólido a temperatura ambiente con una consistencia parecida a la de la mantequilla. Esto resulta muy interesante para el procesado, transporte y manipulación del producto.
De todas maneras, yo apostaría que una de las razones que más apoya el uso de estas grasas frente a otras nos lo encontramos en el ámbito económico, ya que su uso aporta al producto una mayor vida útil, además de una mejor textura y apariencia que facilitará su venta.

Aunque la mayor parte de las grasas trans que consumimos proceden de alimentos hidrogenados artificialmente, también podemos encontrar estas grasas en menor medida en productos procedentes de animales rumiantes, como su leche o carne (por acción de enzimas presentes en la flora del rumen), o en alimentos sometidos a ciertos tratamientos térmicos, como las frituras, ya que las altas temperaturas pueden generar estas grasas por degradación de los aceites.

Como último dato al respecto me gustaría añadir que, en su día, este tipo de grasas se presentaron como una alternativa saludable a las grasas de origen animal. En la actualidad ocurre todo lo contrario, ya que debido a su mala fama y a que algunos países están apostando por su eliminación, múltiples cadenas están buscando nuevas alternativas.

Para Terminar ¿Cuánta grasa deberíamos consumir?

En el marco de una dieta equilibrada, la recomendación más habitual para adultos es que el consumo de grasas cubra entre el 30 y el 35% del total energético diario.

Las grasas saturadas deberían representar en todo momento una proporción menor al 10% del valor calórico total, mientras que las mono y poliinsaturadas deberían ser mayores al 10% en ambos casos.

Por lo general, esto se consigue reduciendo el consumo de grasas de origen animal y manteniendo o aumentando las de origen vegetal.

Las grasas trans deberían evitarse o consumirse en muy baja cantidad, representando menos del 1% del total energético.

¿Conocías todos estos datos? ¿Hay algún concepto que no te haya quedado claro?

Entiendo que los post de contenido teórico suelen resultar más tedioso, pero si queremos hacer las cosas bien, primero tenemos que conocer de qué estamos hablando.

¡Nuestra alimentación no es ninguna broma!