Menú semanal veraniego - Fresco y saludable

Disfruta de un menú semanal, saludable y refrescante para el mes de junio, perfecto para los días de calor. Aquí tienes recetas con ingredientes frescos y nutritivos que te ayudarán a mantenerte en forma y con energía.

Día 1 - Lunes

Comida: Guiso de patatas, puerros y zanahorias con pollo

Ingredientes:

• 2 patatas medianas
• 1 puerro
• 2 zanahorias
• 300 g de pechuga de pollo en trozos
• 1 diente de ajo
• 1 litro de caldo de pollo
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta al gusto
• Hierbas frescas (perejil o tomillo)

Pasos:

1. En una olla, calienta un poco de aceite y sofríe el ajo picado hasta que dore.
2. Añade el pollo y dóralo por todos lados.
3. Agrega el puerro picado, las zanahorias en rodajas y las patatas cortadas en trozos.
4. Cubre con el caldo de pollo y cocina a fuego medio durante 30-40 minutos hasta que las verduras estén tiernas.
5. Sazona con sal, pimienta y las hierbas frescas al gusto.
6. Sirve caliente. Ideal para una comida nutritiva y ligera.

Cena: Langostinos con tomate y albahaca flambeados

Ingredientes:

• 250 g de langostinos pelados
• 2 tomates maduros
• 1 diente de ajo
• Un puñado de hojas de albahaca fresca
• 50 ml de brandy o vino blanco
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Pasos:

1. Saltea los langostinos con un poco de aceite y ajo picado hasta que estén rosados.
2. Añade los tomates picados y cocina unos minutos.
3. Incorpora la albahaca fresca y vierte el brandy o vino blanco.
4. Con cuidado, flambea el plato para darle sabor y aroma.
5. Sazona con sal y pimienta al gusto y sirve caliente.

Día 2 - Martes

Comida: Cachopo de pastrami

Ingredientes:

• 2 filetes grandes de ternera
• 100 g de pastrami
• 100 g de queso (tipo manchego o gouda)
• Harina, huevo batido y pan rallado para empanar
• Aceite para freír
• Sal y pimienta

Pasos:

1. Sazona los filetes con sal y pimienta.
2. Coloca el pastrami y el queso entre los dos filetes formando un sándwich.
3. Pasa el cachopo por harina, luego por huevo batido y finalmente por pan rallado.
4. Fríe en aceite caliente hasta que esté dorado y el queso se haya derretido.
5. Escurre sobre papel absorbente y sirve con una ensalada fresca.

Cena: Ensalada de aguacate y pomelo

Ingredientes:

• 1 aguacate maduro
• 1 pomelo
• Lechugas mixtas
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta
• Un puñado de nueces o semillas (opcional)

Pasos:

1. Pela el pomelo y separa los gajos, retirando la piel blanca.
2. Corta el aguacate en cubos.
3. En una ensaladera, mezcla las lechugas, el aguacate y el pomelo.
4. Añade las nueces o semillas si deseas.
5. Aliña con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
6. Sirve fresca para una cena ligera y refrescante.

Día 3 - Miércoles

Comida: Ensalada de pasta con atún y verduras

Ingredientes:

• 150 g de pasta corta (fusilli o penne)
• 1 lata de atún en aceite o agua
• 1 pimiento rojo
• 1 pepino
• Tomates cherry
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta
• Jugo de limón

Pasos:

1. Cuece la pasta según las instrucciones del paquete, escúrrela y enfríala con agua fría.
2. Corta el pimiento, pepino y tomates cherry en trozos pequeños.
3. Mezcla la pasta con el atún desmenuzado y las verduras.
4. Añade aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
5. Sirve fría, ideal para un día caluroso.

Cena: Tortilla de queso

Ingredientes:

• 3 huevos
• 50 g de queso rallado (manchego, cheddar o el que prefieras)
• Sal y pimienta
• Aceite para freír

Pasos:

1. Bate los huevos con sal y pimienta.
2. Calienta un poco de aceite en una sartén.
3. Vierte los huevos batidos y cuando empiecen a cuajar, añade el queso rallado por encima.
4. Dobla la tortilla y cocina unos minutos más hasta que el queso se derrita.
5. Sirve caliente con una ensalada fresca.

Día 4 - Jueves

Comida: Alubias blancas con verduras

Ingredientes:

• 200 g de alubias blancas cocidas
• 1 zanahoria
• 1 pimiento verde
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 1 tomate maduro
• Aceite de oliva
• Sal, pimienta y laurel

Pasos:

1. Sofríe la cebolla, ajo, zanahoria y pimiento picados en aceite hasta que estén tiernos.
2. Añade el tomate picado y cocina unos minutos.
3. Agrega las alubias, sal, pimienta y laurel.
4. Cubre con agua y cocina a fuego lento 20 minutos para que los sabores se mezclen.
5. Sirve caliente con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Cena: Ensalada de pollo al pesto

Ingredientes:

• 150 g de pechuga de pollo a la plancha y cortada en tiras
• Mezcla de lechugas
• Tomates cherry
• 1 cucharada de pesto (puede ser casero o comprado)
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Pasos:

1. En un bol mezcla las lechugas y los tomates cortados por la mitad.
2. Añade las tiras de pollo.
3. Incorpora el pesto y mezcla bien.
4. Ajusta sal, pimienta y un chorrito de aceite de oliva.
5. Sirve fresca para una cena ligera y nutritiva.

Día 5 - Viernes

Comida: Berenjenas rellenas con bulgur y queso ahumado

Ingredientes:

• 2 berenjenas medianas
• 100 g de bulgur
• 50 g de queso ahumado rallado
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• Tomate triturado
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Pasos:

1. Corta las berenjenas por la mitad y vacía su interior, reserva la pulpa.
2. Cuece el bulgur según las instrucciones.
3. Sofríe cebolla, ajo y la pulpa de berenjena picada.
4. Mezcla el bulgur con el sofrito y añade el tomate triturado, sal y pimienta.
5. Rellena las mitades de berenjena con esta mezcla, cubre con queso rallado y hornea a 180ºC por 20 minutos.
6. Sirve caliente y disfruta de un plato delicioso y saludable.

Cena: Perritos calientes con guarnición de patatas fritas

Ingredientes:

• 4 salchichas de calidad
• 4 panes para perritos
• Mostaza, ketchup o salsa al gusto
• Patatas para freír o usar freidora de aire
• Sal

Pasos:

1. Fríe o cocina las patatas según prefieras, hasta que estén doradas y crujientes.
2. Calienta las salchichas a la plancha o en agua caliente.
3. Coloca las salchichas dentro de los panes y añade las salsas deseadas.
4. Sirve acompañado de las patatas fritas para una cena informal y sabrosa.

Día 6 - Sábado

Comida: Pollo a la barbacoa con patatas asadas y parrillada de verduras

Ingredientes:

• 4 muslos o pechugas de pollo
• Salsa barbacoa al gusto
• Patatas pequeñas para asar
• Calabacín, pimiento y berenjena para parrillar
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Pasos:

1. Marina el pollo con salsa barbacoa y deja reposar 30 minutos.
2. Asa las patatas enteras con un poco de sal y aceite en el horno a 200ºC durante 40 minutos.
3. Corta las verduras en tiras y ásalas en la parrilla con aceite y sal.
4. Asa el pollo a la plancha o parrilla hasta que esté bien cocinado y caramelizado.
5. Sirve el pollo con las patatas y las verduras para una comida completa y sabrosa.

Cena: Tosta de aguacate con salmón ahumado

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral o de masa madre
• 1 aguacate maduro
• 100 g de salmón ahumado
• Limón
• Sal, pimienta y eneldo

Pasos:

1. Tosta el pan hasta que esté crujiente.
2. Machaca el aguacate con un poco de limón, sal y pimienta.
3. Unta el aguacate sobre las tostadas.
4. Coloca las lonchas de salmón ahumado encima.
5. Decora con eneldo y un chorrito de limón extra si quieres.
6. Sirve fresca y ligera para una cena rápida y saludable.

Día 7 - Domingo

Comida: Merluza en salsa verde

Ingredientes:

• 4 lomos de merluza
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 1 vaso de vino blanco
• Caldo de pescado
• Perejil fresco
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Pasos:

1. Sofríe cebolla y ajo picados en aceite hasta que estén transparentes.
2. Añade el vino blanco y deja reducir un poco.
3. Incorpora caldo de pescado y perejil picado.
4. Coloca los lomos de merluza en la salsa y cocina a fuego lento 10-15 minutos.
5. Sazona y sirve caliente con un poco más de perejil por encima.

Cena: Ensalada de quinoa con verduras frescas

Ingredientes:

• 150 g de quinoa
• 1 pepino
• Tomates cherry
• 1 pimiento rojo
• Aceite de oliva virgen extra
• Jugo de limón
• Sal y pimienta
• Hojas de menta o albahaca (opcional)

Pasos:

1. Cuece la quinoa según las instrucciones y deja enfriar.
2. Corta el pepino, pimiento y tomates en trozos pequeños.
3. Mezcla la quinoa con las verduras y añade aceite, limón, sal y pimienta.
4. Decora con hojas de menta o albahaca si deseas.
5. Sirve fresca y disfruta de una cena ligera y nutritiva.

También te puede interesar: Descubre la Quinoa y todos sus beneficios ¿Por qué no debería faltar en tu dieta? o 7 recetas para adelgazar sin esfuerzo