¿Influyen las horas a las que comemos y descansamos para adelgazar?

Todo el mundo sabe que para adelgazar hay que ingerir menos calorías de las que el organismo necesita para desarrollar sus funciones, de forma que tenga que recurrir a las reservas de grasa acumuladas en el cuerpo como forma de obtener energía. Lo que no es tan conocido es la forma en la que el cuerpo organiza esas reservas energéticas y en cómo administra su utilización, elementos clave en la pérdida de peso.

Diversos estudios científicos señalan la relevancia de los ciclos circadianos (ciclos sueño-vigilia) en las variaciones de peso corporal de algunas personas, y en qué medida influyen en el metabolismo las horas a las que se come y se duerme.

Ciclos circadianos, reloj biológico y pérdida de peso

Cada uno está programado por un reloj biológico que determina qué funciones debe realizar su organismo y en qué momento. La luz solar actúa a modo de interruptor para unas células fotosensibles situadas en la retina y piel, encargadas de avisar al hipotálamo en el cerebro de cuándo es de día y de noche. El hipotálamo adapta las funciones corporales basándose en dicha información, produciendo sustancias específicas, activadoras o inhibidoras, dependiendo del momento del día.

Los ritmos circadianos se refieren a los ciclos sueño-vigilia. Salvo trastornos subyacentes, se está predispuesto para la actividad física durante el día -necesitando un mayor aporte energético- y para el reposo durante la noche, para que así el cerebro pueda realizar sus funciones “de mantenimiento”. Es lógico suponer que cenar copiosamente proporciona un excedente de calorías que el organismo no va a utilizar, acumulándose a modo de reservas, pero no es el único motivo por el que hace engordar.

Cenar en exceso o inmediatamente antes de dormir provoca una mala calidad del sueño o incluso insomnio. Esto se debe a que el cuerpo tiene que estar a pleno rendimiento para realizar la digestión, aumenta la producción de cortisol (que mantiene en estado de alerta) y pospone la producción de melatonina y serotonina (que inducen a dormir).

El papel de la insulina

La insulina es la hormona encargada de transportar la glucosa que se ingiere desde el torrente sanguíneo hasta las células. Si no se produce la suficiente, la glucosa -combustible que necesitan las células para desarrollar sus funciones- se queda en la sangre. Las consecuencias son sensación de apetito (las células siguen enviando al cerebro la orden de necesidad de alimento porque a ellas no les llega), y la preferencia por alimentos hipercalóricos (el cerebro intenta recuperar rápido las calorías que faltan) propiciando el sobrepeso.

En condiciones normales, mientras se duerme disminuye la producción de insulina y aumenta la producción de melatonina y serotonina. Estas hormonas están interrelacionadas entre sí, por lo que al alterar los horarios de las comidas se alteran también los ciclos del sueño, y viceversa.

En conclusión, adelgazar no es solo cuestión de contar calorías. Además de mantener una dieta sana y realizar ejercicio, los horarios de las comidas y cuándo y cómo se duerme son primordiales. ¿Sabías que dormir (bien) era tan importante en la pérdida de peso?