5 desayunos con menos de 300 calorías para empezar bien la mañana

¿Quién no ha escuchado aquello de “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”? Como la mayoría de los refranes, ¡es una gran verdad! ya que el desayuno probablemente sea la ingesta más importante del día y como tal, se le debería dar la consideración que merece, aún estando a dieta.

Mucha gente (y por desgracia, cada día más) opta por saltarse esta comida, ya sea por falta de tiempo, porque “no les entra” o porque piensan que no desayunar es bueno para perder peso. 

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¡Craso error! Sin necesidad de abordar temas relacionados con la insulina, almacenamiento de grasas y metabolismo en general, un efecto directo y evidente que se producirá al no desayunar es que tendremos más hambre a lo largo del día, nos resultará más difícil evitar el picoteo y posiblemente acabemos comiendo bastante más que si hubiésemos desayunado.

Para colmo, seguramente estas ingestas sean en forma de galletitas, chocolate o fritos en vez de productos saludables. Ésto resulta contraproducente cuando se busca perder peso.  

Además, por la mañana los niveles de azúcar en sangre serán bajos hasta el momento en que se rompa el ayuno. Tu cerebro, tus músculos y tu cuerpo en general necesita glucosa para empezar a funcionar. No desayunar puede hacer que disminuya significativamente tu rendimiento, tanto físico como mental, e incluso si se realiza bastante desgaste físico durante la mañana puede desembocar en una hipoglucemia (o bajón de azúcar).

Para aquellos que buscáis un desayuno bajo en calorías pero que os ayude a empezar el día con energía, aquí os traigo cinco magníficas opciones fáciles de preparar con menos de 300 calorías. 

Aún para una dieta hipocalórica, éstas siguen siendo muy poquitas calorías para un desayuno, por lo que dependiendo de tus características o si notas “flojera” después de desayunar, aumenta las cantidades. 

1. Desayuno clásico catalán: 280 kcal

Desayuno típico de la dieta mediterránea. Rico en hidratos de carbono y grasas insaturadas (saludables) aportados principalmente por el aceite de oliva virgen extra. ¡Una buena forma de empezar el día con energía!

Necesitamos:

• 1 taza de leche desnatada
• Café y edulcorante al gusto
• 1 rebanada de pan integral (30 g)
• 1 tomate pequeño
• 1 cucharada rasa de aceite de oliva virgen extra
• 1 kiwi mediano (150 g) u otra fruta mediana.

Preparación:

Tostar la rebanada de pan (si se desea), untarla con tomate y cubrir con aceite. Completar con el café con leche y el kiwi.

2. Batido de plátano: 280 kcal

Uno de mis favoritos, más para antes de ir al gimnasio que para desayunar. Magnífico chute de energía en forma de hidratos de carbono. Puede ser una buena idea para aquellos que les cuesta sentarse a desayunar por las mañanas o “no les entra la comida”. Es rápido de preparar, puedes ir tomándolo camino del trabajo y no es necesario dedicarle parte de tu valioso tiempo mañanero exclusivamente para desayunar.

Necesitamos:

• 2 plátanos pequeños (preferiblemente no muy maduros)
• 1 taza de leche desnatada
• 1 galleta tipo María
• Canela. En su lugar podríamos añadir una pizca de cacao puro en polvo desgrasado.

Preparación:

Batir el plátano y la galleta María con la leche. Espolvorear con canela y servir frío. Si no se añade la galleta también está bastante bueno, sobre todo para aquellos que no les entusiasma demasiado el dulce.

3. Preparado de kiwi y avellana: 290 kcal

Una opción de desayuno sin leche, pero con lácteos. Su alto porcentaje en lípidos está representado principalmente con grasas saludables (insaturadas). La avena nos aportará una mayor sensación de saciedad, por lo que es fácil que tarde en aparecernos el hambre habiendo comido un desayuno bajo en calorías.

Necesitamos:

• 20 g copos de avena
• 6 avellanas sin cáscara
• 1 kiwi mediano
• 1 yogur natural desnatado 0%

Preparación:

Pelar y cortar el kiwi en trozos y mezclar en un bol todos los ingredientes. El kiwi podría tomarse por separado.

4. Desayuno burgalés: 280 kcal

Ciertamente el nombre de este desayuno no es el más original del mundo. Lo elegí por hacer referencia al queso de Burgos, pero se aceptan sugerencias mejores. Alto contenido en hidratos de carbono y proteínas y es bastante posible que cubra nuestras necesidades diarias de lácteos.

Necesitamos:

• 1 taza de leche desnatada
• 1 cucharadita de cacao puro en polvo desgrasado y edulcorante al gusto
• 1 rebanada de pan de centeno
• ½ tarrina pequeña de queso de Burgos desnatado 0%
• 1 pera mediana (189 g)

Preparación:

Tostar (si se desea) la rebanada de pan de centeno y añadirle el queso de Burgos desnatado en lonchitas. Preparar una taza de leche con cacao edulcorada y completar el desayuno con la pera.

5. Desayuno de verano: 270 kcal

Opción refrescante, sin leche, ideal ahora que empiezan los días calurosos. Alto contenido en hidratos de carbono que nos colmarán de energía, pero también tiene un contenido importante de grasas saturadas, aportados casi por completo por los copos de maíz.

Necesitamos:

• 20 g copos de maíz
• 1 raja mediana de melón
• 1 raja no muy grande de sandía
• 40 g de queso fresco desnatado
• 2 cucharillas de postre miel

Preparación:

Cortar la fruta y el queso en dados y añadirlos a un bol. Cubrir con los copos de maíz y la miel.

Como véis son todos muy fáciles y rápidos de preparar, ¡así que no se aceptan excusas!.

Yo he probado todos y la verdad es que me encantan. Comentad vuestra experiencia y cuáles son vuestros favoritos.

Os habréis dado cuenta de que todas las opciones contienen lácteos. Ésto se debe a que, no habiendo intolerancias, soy muy pro-lácteos y el desayuno es una de mis comidas favoritas para añadirlos. Pero ya que, por desgracia, cada día las alergias e intolerancias a este producto son más frecuentes, tengo pensado hacer otro post similar pero con opciones sin lactosa o sin lácteos, así que ¡Estate atento!