metricool

Así debería ser tu dieta según la OMS

La Organización Mundial de la Salud (OMS), es el organismo especializado en promoveer y gestionar las políticas con respecto a la salud.

Por eso, hoy me gustaría compartir con todos vosotros las recomendaciones y hábitos alimentarios que esta asociación lleva años intentando hacer llegar a todos los rincones del Planeta para conseguir una dieta sana y equilibrada, y en consecuencia una mejor salud.

dia internacional de la salud

¿Cuál es la situación actual?

Nuestra alimentación suele estar seriamente condicionada por las prisas y el precio de los alimentos saludables. La falta de tiempo y los cambios en los estilos de vida hacen que cada día se recurra más al consumo de alimentos procesados.

La alimentación en los países desarrollados a día de hoy es rica en alimentos hipercalóricos, grasas trans y saturadas, azúcar y sal. Al mismo tiempo, cada vez más personas siguen una dieta pobre en fruta, verdura y cereales integrales. Como podréis imaginar, estas conductas no son nada beneficiosas para la salud de la población en general.

Cada día existen más indicios que relacionan directamente una buena nutrición, compuesta por una dieta equilibrada y ejercicio físico, con gozar de una buena salud. La mala nutrición puede reducir la inmunidad del organismo, aumentar la vulnerabilidad frente a enfermedades (sobre todo aquellas no transmisibles como diabetes, cardiopatías, ACV o cáncer), alterar el desarrollo físico y mental y reducir la productividad del individuo.

Alimentacion en la actualidad

Principios básicos de la alimentación saludable según la OMS

Aunque la dieta debe ser personalizada y ajustada a las características de cada individuo (sexo, edad, peso y altura, condición física y de salud, actividad…) existen unos principios básico que toda dieta debe cumplir para poder considerarse equilibrada y saludable.

Valor calórico total

La calorías ingeridas deben corresponderse con las gastadas (gasto calórico). Cumplir este requisito es imprescindible para poder hablar de “dieta equilibrada”.

Además, debe contener todos los grupos de alimentos y las cantidades suficientes de nutrientes para que el organismo pueda realizar todas sus funciones (reguladoras, plásticas y energéticas).

Hidratos de carbono

Son la fuente principal de energía para el organismo y deben representar entre el 55 y el 60% del aporte calórico total.

De este porcentaje, la mayor parte debería estar compuesta de hidratos de carbono complejos y de fibra, limitando el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total. Para obtener más beneficios se recomienda intentar que el consumo de azúcares libres no sea mayor del 5%, ya que a parte de aumentar el riesgo de caries, un exceso en su consumo contribuirá a un aumento de peso.

Además de en el azúcar de mesa, podemos encontrar este azúcar libre en productos como la miel, los jarabes, los zumos y concentrados de frutas...

Para disminuir la ingesta de azúcares simples, además de reducir el consumo de alimentos y bebidas ricos en los mismos, podríamos consumir fruta fresca como alternativa de aperitivos azucarados.

Para terminar, la cantidad diaria recomendada de fibra dietética es de 20-35 g al día, repartida entre soluble e insoluble.

carbohidratos en la dieta

Proteína

Las proteínas deberían representar hasta el 15% en la dieta. Para ser más exactos, las recomendaciones son de 0,7 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal y día.

De este aporte, la mitad debería ser en forma de proteínas de alto valor biológico (AVB), procedente de productos animales (huevos, lácteos, pescado, carne de ave, carne roja) o de la complementación estratégica de proteínas de origen vegetal, como al mezclar cereales y legumbres.

perder peso comiendo proteinas

Lípidos

Las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total. De esta cantidad, menos del 10 % debe provenir de grasa saturadas y el resto en forma de grasas insaturadas o saludables.

Las grasas trans no se valoran en el ámbito de una dieta saludable, y como mucho deberían representar el 1%, por lo que deberíamos evitar el consumo de alimentos procesados.

Podemos conseguir estos objetivos:

  • Separando la parte grasa de la carne
  • Cociendo o cocinando al vapor o al horno los alimentos en lugar de freírlos
  • Reduciendo el consumo de alimentos con un elevado contenido en grasas saturadas, como queso, carnes grasas o helados.

grasas saturadas y trans


Sodio

Se recomienda consumir menos de 5 gramos de sal al día (aproximadamente una cucharadita) y elegir su versión yodada.

Ésto nos ayudará a prevenir la hipertensión y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ACV en adultos. De este modo, se calcula que se podrían evitar 1,7 millones de muertes cada año.

Algunas buenas prácticas para conseguir reducir el consumo son:

  • No añadir sal, salsa de soja o de pescado al preparar los alimentos
  • No poner sal en la mesa
  • Reducir el consumo de aperitivos salados
  • Eligir productos con menor contenido en sodio. Es importante leer bien las etiquetas.

sal e hipertension


Frutas y verduras

Consumir al menos 400g de frutas y hortalizas al día, o lo que es lo mismo, 5 piezas o porciones, preferiblemente de temporada y variando los productos lo más posible.

Muchos hemos intentado consumir éstas cinco raciones en alguna ocasión y sabemos que es difícil. Algunos trucos para conseguirlo pueden ser:

  • Incluir verdura en todas las comidas principales
  • Consumir frutas y verduras crudas como aperitivos. La opción de las verduras puede resultar extraña al principio pero una vez que te acostumbras, no podrás vivir sin ellas.

Si conseguimos adoptar el hábito de las 5 raciones, estaremos reduciendo notablemente el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles, además de ayuda a garantizar la ingesta diaria recomendable de fibra dietética. 

Nota: Las patatas no se consideran en ninguno de estos grupos, ¡busca mejores alternativas!

frutas y verduras para perder peso

Una vez conocida la teoría, es el momento de ponerlo en práctica.

¿Crees que tu dieta se ajusta a estas recomendaciones?

9 Comentarios

  • avatar-image

    Carlos

    Hace 21 horas

    ¿Podrías aportar un estudio, revisión y/o artículo que lo confirmara por favor para poder revisarlo? Estaría muy interesado.
    He estado buscando y no he encontrado ningún articulo ni ninguna asociación del consumo de la caseína de la leche y el desarrollo de cáncer.
    En referencia al libro que mencionas, es del 2004 y los estudios que aporta no fueron concluyentes.
    Pero si tienes algún estudio, alguna revisión o artículo que lo mencione más actual sería interesante que lo compartieras para poder revisarlo, estas informaciones siempre son interesantes para valorar.
    Muchas gracias por adelantado.

  • avatar-image

    Patricia

    Hace 19 horas

    Hola,
    Los lácteos han dejado de ser recomendados hasta por Harvard. Os recomiendo la lectura del libro "El estudio de China" del doctor y profesor en bioquímica nutritiva,T. Colin Campbell. La caseína de la leche y queso animal, no sólo es adictiva sino que se trata del carcinógeno más potente identificado nunca. Así que si alguien quiere un lácteo, que sea de origen VEGETAL.

  • avatar-image

    Eugfenia

    Hace 19 horas

    Buenas, podes compartir la cita del trabajo de la OMS donde recomiendan esto? Gracias!

  • avatar-image

    Luis

    Hace 21 horas

    ¿La OMS solo recomienda 7gr/kg peso al día de proteínas? me parece poco, pensaba que estaría entre 0,8 y 1 gr. ¿Sabeís alguna recomendación de otro organismo competente? Muchas gracias

  • avatar-image

    rosalia

    Hace 14 horas

    La OMS no es clara con respecto a la grasa. Ejemplo:Menos de 5 gramos de sal al dia, muy claro. Fibra:20 a 35 gr. al día, perfecto y comprensible.Pero con la grasa no dicen : maximo de grasa:xxgramos por día, o sino lo mejor sería asociarlo al peso como hacen con las proteinas :.0,7 x el peso, que es un cálculo muy simple.....pero no! lo asocian con las calorias , eso complica todo porque para calcular correctamente hay que pesar alimentos, hacer los cálculos , anotar y entonces algo simple como asociarlo al peso, lo transforman innecesariamente en un complejo ejercicio matemático.

  • avatar-image

    Elena

    Hace 1 hora

    Y los lácteos??

    • avatar-image

      El Peso Justo

      Hace 16 horas

      Los lácteos están dentro del apartado de proteínas que nos recomienda la OMS, pues principalmente están formados por proteína, lactosa y calcio. La mayor parte de los profesionales recomendamos consumir al menos un lácteo al día (que cuenta como una parte de las proteínas de nuestra dieta), es decir, si nos tomamos un yogur y este nos aporta 7 gramos de proteínas, deberíamos "restarle" a nuestro total de proteínas recomendado esa cantidad.

  • avatar-image

    Aida

    Hace 13 horas

    Difícil lo de la dieta equilibrada. ....intentaré por lo menos aproximarme.
    Te leo y me hago grandes propósitos. Me gusta mucho tu blog

    • avatar-image

      El Peso Justo

      Hace 1 hora

      Es bastante difícil ajustarte al 100% a las recomendaciones OMS, sobre todo en el caso de las proteínas, que nuestro consumo suele ser mucho mayor del recomendado. Aún así, creo que vale la pena intentarlo ¡A largo plazo ganaremos salud!
      (Mil gracias por tu comentario, ¡así da gusto!)

Añadir un comentario

Buscar
SuscrÍbete a El Peso Justo

¿No quieres perderte nada? ¡Suscríbete a El Peso Justo!

A los efectos previstos en el Reglamento General de Protección de Datos (RGPD), se le informa que los datos personales que nos facilita a través de este formulario se incorporarán a un fichero de la entidad DAYVO SISTEMAS S.L.U. Puede ver información detallada en nuestro Aviso Legal y Política de Privacidad.

Colabora con el peso justo

¿Tienes un marca y quieres darte a conocer en nuestro blog? Ponte en contacto con nosotros

A los efectos previstos en el Reglamento General de Protección de Datos (RGPD), se le informa que los datos personales que nos facilita a través de este formulario se incorporarán a un fichero de la entidad DAYVO SISTEMAS S.L.U.. Puede ver información detallada en nuestro Aviso Legal y Política de Privacidad.