Así debería ser tu dieta según la OMS

La Organización Mundial de la Salud (OMS), es el organismo especializado en promoveer y gestionar las políticas con respecto a la salud.

Por eso, hoy me gustaría compartir con todos vosotros las recomendaciones y hábitos alimentarios que esta asociación lleva años intentando hacer llegar a todos los rincones del Planeta para conseguir una dieta sana y equilibrada, y en consecuencia una mejor salud.

¿Cuál es la situación actual?

Nuestra alimentación suele estar seriamente condicionada por las prisas y el precio de los alimentos saludables. La falta de tiempo y los cambios en los estilos de vida hacen que cada día se recurra más al consumo de alimentos procesados.

La alimentación en los países desarrollados a día de hoy es rica en alimentos hipercalóricos, grasas trans y saturadas, azúcar y sal. Al mismo tiempo, cada vez más personas siguen una dieta pobre en fruta, verdura y cereales integrales. Como podréis imaginar, estas conductas no son nada beneficiosas para la salud de la población en general.

Cada día existen más indicios que relacionan directamente una buena nutrición, compuesta por una dieta equilibrada y ejercicio físico, con gozar de una buena salud. La mala nutrición puede reducir la inmunidad del organismo, aumentar la vulnerabilidad frente a enfermedades (sobre todo aquellas no transmisibles como diabetes, cardiopatías, ACV o cáncer), alterar el desarrollo físico y mental y reducir la productividad del individuo.

Principios básicos de la alimentación saludable según la OMS

Aunque la dieta debe ser personalizada y ajustada a las características de cada individuo (sexo, edad, peso y altura, condición física y de salud, actividad…) existen unos principios básico que toda dieta debe cumplir para poder considerarse equilibrada y saludable.

Valor calórico total

La calorías ingeridas deben corresponderse con las gastadas (gasto calórico). Cumplir este requisito es imprescindible para poder hablar de “dieta equilibrada”.

Además, debe contener todos los grupos de alimentos y las cantidades suficientes de nutrientes para que el organismo pueda realizar todas sus funciones (reguladoras, plásticas y energéticas).

Hidratos de carbono

Son la fuente principal de energía para el organismo y deben representar entre el 55 y el 60% del aporte calórico total.

De este porcentaje, la mayor parte debería estar compuesta de hidratos de carbono complejos y de fibra, limitando el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total. Para obtener más beneficios se recomienda intentar que el consumo de azúcares libres no sea mayor del 5%, ya que a parte de aumentar el riesgo de caries, un exceso en su consumo contribuirá a un aumento de peso.

Además de en el azúcar de mesa, podemos encontrar este azúcar libre en productos como la miel, los jarabes, los zumos y concentrados de frutas...

Para disminuir la ingesta de azúcares simples, además de reducir el consumo de alimentos y bebidas ricos en los mismos, podríamos consumir fruta fresca como alternativa de aperitivos azucarados.

Para terminar, la cantidad diaria recomendada de fibra dietética es de 20-35 g al día, repartida entre soluble e insoluble.

Proteína

Las proteínas deberían representar hasta el 15% en la dieta. Para ser más exactos, las recomendaciones son de 0,7 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal y día.

De este aporte, la mitad debería ser en forma de proteínas de alto valor biológico (AVB), procedente de productos animales (huevos, lácteos, pescado, carne de ave, carne roja) o de la complementación estratégica de proteínas de origen vegetal, como al mezclar cereales y legumbres.

Lípidos

Las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total. De esta cantidad, menos del 10 % debe provenir de grasa saturadas y el resto en forma de grasas insaturadas o saludables.

Las grasas trans no se valoran en el ámbito de una dieta saludable, y como mucho deberían representar el 1%, por lo que deberíamos evitar el consumo de alimentos procesados.

Podemos conseguir estos objetivos:

• Separando la parte grasa de la carne
• Cociendo o cocinando al vapor o al horno los alimentos en lugar de freírlos
• Reduciendo el consumo de alimentos con un elevado contenido en grasas saturadas, como queso, carnes grasas o helados.

Sodio

Se recomienda consumir menos de 5 gramos de sal al día (aproximadamente una cucharadita) y elegir su versión yodada.

Ésto nos ayudará a prevenir la hipertensión y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ACV en adultos. De este modo, se calcula que se podrían evitar 1,7 millones de muertes cada año.

Algunas buenas prácticas para conseguir reducir el consumo son:

• No añadir sal, salsa de soja o de pescado al preparar los alimentos
• No poner sal en la mesa
• Reducir el consumo de aperitivos salados
• Eligir productos con menor contenido en sodio. Es importante leer bien las etiquetas.

Frutas y verduras

Consumir al menos 400g de frutas y hortalizas al día, o lo que es lo mismo, 5 piezas o porciones, preferiblemente de temporada y variando los productos lo más posible.

Muchos hemos intentado consumir éstas cinco raciones en alguna ocasión y sabemos que es difícil. Algunos trucos para conseguirlo pueden ser:

• Incluir verdura en todas las comidas principales
• Consumir frutas y verduras crudas como aperitivos. La opción de las verduras puede resultar extraña al principio pero una vez que te acostumbras, no podrás vivir sin ellas.

Si conseguimos adoptar el hábito de las 5 raciones, estaremos reduciendo notablemente el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles, además de ayuda a garantizar la ingesta diaria recomendable de fibra dietética. 

Nota: Las patatas no se consideran en ninguno de estos grupos, ¡busca mejores alternativas!

Una vez conocida la teoría, es el momento de ponerlo en práctica.

¿Crees que tu dieta se ajusta a estas recomendaciones?