¿Comer huevo es malo para la salud?

¡La respuesta es NO! Aunque como todo, nos referimos a un consumo moderado, ¡en exceso todo es malo!.

Durante años hemos oído que comer más de dos huevos a la semana podía resultar fatídico para la salud de nuestro corazón, pero cada día existen más evidencias científicas de que hemos vivido en un engaño.

El huevo es uno de los productos de origen animal más consumidos en España y posiblemente ésto se deba a su versatilidad en la cocina, su riqueza nutricional y sobre todo, su fantástica relación calidad-precio.

Su composición en macro y micronutrientes hace que incluir este producto en la dieta sea muy recomendable para hacerla aún más variada y equilibrada.

Referente de calidad proteica 

El huevo es uno de los alimentos más densos nutricionalmente hablando de entre los que consumimos habitualmente.

Además de la cáscara, se pueden distinguir dos capas muy bien diferenciadas, tanto en aspecto como en composición. Por un lado tenemos la clara, compuesta principalmente por agua y proteínas de alto valor biológico, por otro la yema, rica en ácidos grasos mono y poliinsaturados (ambos saludables), vitaminas A, D, E y del complejo B y minerales como hierro, fósforo y potasio.

La característica principal de su composición posiblemente sea la excelente calidad de sus proteínas (unos 6 gramos por huevo). A éstas se les ha asignado el máximo valor biológico (100), casi comparable al de la leche materna. De hecho, la Organización Mundial de la Salud lo utiliza como patrón de referencia para calificar la calidad proteica del resto de alimentos.

En lo que se refiere a las grasas, la relación entre saludables (1,8g AG monoinsaturados y 0,8g de AG poliinsaturados) y no saludables (1,2 gramos AG saturados) puede considerarse más que aceptable. 

Para terminar con su composición, cabe destacar que el huevo es una de las principales fuentes de colina, componente esencial en algunos procesos metabólicos, además de en la construcción de membranas y del neurotransmisor acetilcolina.

El huevo como fuente de colesterol

Antes de hablar de colesterol ¡así, a la ligera! me gustaría recordar que esta molécula es necesaria para la vida y para un normal funcionamiento del organismo. Estas necesidades son cubiertas en su gran mayoría por la cantidad producida en el hígado. Este órgano regula la fabricación de colesterol en función de las necesidades existentes.

Si quieres más información al respecto puedes echar un vistazo a nuestro post sobre la grasa y todo lo que deberíamos saber sobre ella.

Un huevo de tamaño mediano contiene aproximadamente 220 miligramos de colesterol en su yema. Este alto contenido ha sido el causante de que el huevo tuviese su época de mala fama.

Estudios científicos han demostrado que reducir el colesterol de la dieta no produce una disminución importante en los niveles plasmáticos, ni una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares. El verdadero culpable de estos datos en la analítica es la síntesis de colesterol producida por nuestro cuerpo, determinada en buena parte por nuestra genética y nuestra dieta en general, no solo por el colesterol ingerido.

De todos modos, si tienes el colesterol sanguíneo elevado, te recomiendo que consultes este tema con tu médico antes de empezar a comerte una tortilla francesa al día.

Ahora, ¡Hablemos de calorías!

Un huevo mediano contiene entre 65 y 70 calorías, pero las calorías que aportará finalmente a nuestro organismo dependen en gran medida de la técnica de cocción utilizada.

Por ejemplo, mientras que en el caso de los huevos cocidos no se incrementa el número de calorías, en la versión frita puede alcanzar las 100 calorías.

Aprovechando que tocamos el tema de la técnica de cocción, me gustaría aclarar que consumir el huevo crudo, (sí, hay mucha gente que lo hace) posiblemente no sea la mejor opción si queremos aprovechar todas sus propiedades, ya que en la clara se encuentra una sustancia llamada avidina, que si no es destruida con calor, fija la biotina de los alimentos (vitamina H o B7) impidiendo su correcta absorción intestinal.

La eterna duda: ¿Cuántos huevos se pueden consumir a la semana?

Diversos estudios han mostrado de manera uniforme que es improbable que el consumo de hasta un huevo al día tenga alguna repercusión significativa sobre el riesgo cardiovascular en personas sanas.

Por tanto, no debería haber problema en consumir hasta 7 huevos semanales si eres una persona físicamente activa y que sigue una alimentación equilibrada.

En el caso de niños o personas muy sedentarias puede ser recomendable reducir esta recomendación a 3 o 4 huevos por semana.

Para que este consumo sea compatible con una dieta cardiosaludable, deberíamos controlar que la ingesta de grasas saturadas y de otras fuentes de colesterol no superen los niveles recomendados.

Huevos enriquecidos con omega 3

Cada vez es más frecuente encontrar en las estanterías de los supermercados huevos enriquecidos en omega 3.

El método más utilizado en la actualidad para conseguir este producto consiste principalmente en añadir un alga con alto contenido en ácido docosahexaenoico a los piensos que consumen las gallinas.

 
¿Qué pistas nos da el código grabado sobre la superficie de los huevos?

Los huevos frescos que se venden para el consumo humano deben ir marcados con un código en su cáscara que nos aporta algunos datos sobre su procedencia.

Primer dígito: Código de forma de cría de las gallinas. Según sus instalaciones las granjas se clasifican en:

• Número 3: Granja de gallinas en jaula. Es el sistema más habitual en España. Facilitan el control sanitario y la limpieza del producto, ya que estas jaulas están diseñadas para que la recogida del huevo se produzca evitando que se ensucien con el estiércol.
• Número 2: Granja de gallinas en suelo.
• Número 1: Granja de gallinas camperas. Además de un gallinero como las anteriores, disponen de corrales al aire libre.
• Número 0: Granja de gallinas ecológicas. Las instalaciones son muy parecidas a las de las gallinas camperas, pero se alimentan con pienso procedente de la agricultura ecológica.

Dos letras siguientes: Se corresponden con el Código del estado miembro de la Unión Europea del que procede el huevo.

El resto de dígitos identifican la granja de procedencia.

• Dos primeros dígitos: Código de la provincia de procedencia
• Tres siguientes: Código del municipio donde se encuentra la granja.
• Últimos dígitos: Código asignado a la granja para su identificación dentro del municipio.

¿Cuántos huevos consumes normalmente a lo largo de la semana?

Recuerda, en cantidades moderadas ¡Ningún alimento es malo!