Descubre lo fácil que es organizar "tu menú ideal"

Es el momento de poner en práctica todo lo aprendido en nuestro post “tu dieta ideal" mucho más cerca de lo que imaginas, así que esta semana, en lugar de una receta saludable y flojita en calorías, os traigo un ejemplo de menú siguiendo las bases principales de la Dieta Mediterránea. 

No podemos recomendar lo mismo a una persona que va a pasar el día estudiando, que a una que va a salir a correr una montón de kilómetros por el monte o a levantar pesas en el gimnasio. Tampoco podemos comparar la dieta de una chica de 50 kilos quela de un hombretón de 90. Por tanto, prefiero generalizar y no añadir cantidades, ya que cada personas tenemos unas necesidades nutricionales casi únicas, dependiendo de nuestras características y actividad.

Desayuno

Una buena opción la podemos encontrar en “el desayuno catalán” que presentamos en el post 5 desayunos con menos de 300 calorías para empezar bien la mañana.
Este desayuno consta de:

• Café con leche edulcorado, preferiblemente con stevia
• Pan integral tostado cubierto por tomate, aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal (opcional)
• Zumo de naranja natural recién exprimido.

Es un desayuno rico en hidratos de carbono para empezar la mañana lleno de energía y evitar que empiecen a flaquear las fuerzas antes de la siguiente ingesta.

Media mañana 

Una buena elección cuando intentamos implantar esta dieta es:

• Yogur natural. Si estamos intentando perder peso recomiendo consumir yogur desnatado 0%. Además, los enteros puedes aportar demasiadas grasas saturadas a nuestra dieta.
• Frutos secos. El yogur combina muy bien con almendras o nueces, por ejemplo. Se deben añadir con moderación, ya que aunque las grasas que aportan son principalmente saludables, se trata de productos muy calóricos.

Comida

Hemos optado por un almuerzo donde la verdura representa un papel importante (básicamente todo el primer plato) y en la que usamos técnicas de cocina saludables.

Recuerda que el aceite que utilizaremos será el de oliva.

Brochetas de verduras a la plancha

Podemos dejar volar nuestra imaginación para esta elaboración, ya que casi todas las verduras pueden quedar estupendas.

Podemos elegir por ejemplo: Tomate cherry, berenjena, calabacín, pimiento, champiñón, cebolleta… ya sabéis, como siempre ¡a jugar con los colores!

Salmón con patatas y cebolla al horno

La preparación es muy sencilla.

Pelar y cortar la patata y la cebolla y colocarlas en una bandeja para horno. Añadimos sal y aceite de oliva y lo metemos entre 20 y 30 minutos en el horno a 180ºC.

Cuando falten unos 5 minutos, añadimos un poco de perejil al salmón (el tomillo también le puede dar un buen toque) y lo pasamos rápidamente por la sartén, sin que quede hecho por dentro.

Cuando termine el tiempo del horno, colocamos el salmón sobre las patatas, echamos un poquito de vino blanco para darle sabor y lo dejamos en el horno entre 5 y 10 minutos más, ¡vigilando que no se seque el salmón!.

Cuando veamos que se ha hecho bien por dentro ¡estará listo para servir!

Completamos nuestro almuerzo con un trozo de pan integral y una fruta de temporada como postre. A finales de Abril nos adentramos poco a poco en la temporada de las frutas del género Prunus (melocotón, albaricoque, nectarina, cerezas) y la sandía, mientras que los cítricos y las fresas se encuentran ya en sus últimas, aunque siguen conservando un sabor y aroma increíbles.

Merienda

Meter una mayor o menor carga de nutrientes y energía en esta ingesta dependerá mucho de la actividad que vayamos a desempeñar durante la tarde. 

• Bocadillo vegetal. Por variar un poco, podemos utilizar pan de semillas o de centeno, y lo podemos rellenar con: Lechuga, tomate, huevo duro, espárragos, atún… ¡Elige tus favoritos! Si crees que queda muy soso, puedes añadirle un poquito de mayonesa.

   Y si quieres perder peso, modera el tamaño del bocadillo y estudia bien los ingredientes que vas a utilizar (¡a más de uno conozco que se hace bocadillos con una barra de cuarto!)

• Infusión, edulcorada preferiblemente con stevia. ¡Libre elección!

Cena:

Tortilla de calabacín y brécol al vapor

Deberíamos tener algo de precaución a la hora de echar el aceite en el sartén, ¡no convirtamos nuestra receta saludable en una esponja de aceite!

Muchos fríen el calabacín antes de preparar la tortilla, pero como alternativa recomiendo cocinarlo en el microondas. Lo he probado personalmente (segura de que no me iba a gustar) y la verdad es que me ha convencido.

Cortamos el calabacín en rodajas finitas, lo introducimos en un recipiente apto para microondas y lo cocinamos 6 u 8 minutos a máxima potencia.

Sofreímos la cebolla picada con un poco de aceite y cuando "poche" le retiramos un poco de aceite echándola sobre papel de cocina absorbente.

El siguiente paso es mezclar bien la cebolla, los huevos, el calabacín y un poco de sal.

Ponemos un poco de aceite de oliva en la sartén y lo que falta de proceso es exactamente igual que en el caso de la tortilla de patata.

Para completar la cena sólo nos faltaría preparar el brécol al vapor, aderezarlo al gusto y acompañar nuestro plato principal con un poco de pan y una fruta del tiempo o yogur de postre.

¿Te ha gustado nuestro "menú mediterráneo"? Ahora, ¿Sinceramente te parece muy complicado incorporar las 5 raciones de frutas y verduras y seguir una dieta equilibrada?

No más excusas, ¡Empieza hoy mismo!