Rutina de ejercicios para mujeres con pesas: tonifica tu cuerpo de una vez por todas

Cuanta más testosterona se tiene en el cuerpo más potencial hay de desarrollo muscular. Y en este aspecto los hombres tienen 16 veces más que las mujeres. Por eso a ellas les es imposible alcanzar el volumen muscular que logra el hombre. Por contraposición, el género femenino tiene más estrógenos, lo que significa que se recuperan más rápido y pueden realizar mayor número de repeticiones sin fatigarse.

Hay una obsesión femenina por entrenar piernas y glúteos. Para ello el programa de entrenamiento debería tener más series y repeticiones en esa zona, pero sin olvidar del tren superior. Es imposible tener un tren inferior firme si el tronco superior está debilitado.

La evidencia científica ha demostrado que en cualquier rango de repeticiones se genera músculo. Sin embargo, lo que mejor funciona es encontrar un rango intermedio para lograr la mejor tensión mecánica combinada con el estrés metabólico: entre 8 y 10 repeticiones. Pero, como se ha especificado antes, en otros rangos también se genera hipertrofia.

La nutrición también es muy importante para la tonificación del cuerpo. Hay que enfatizar en que no hay dietas «milagro». La clave en todo proceso de tonificación está en el entrenamiento combinado con una dieta sana en la que se ingiera comida real. Las frutas y verduras, así como las grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra y el aguacate, tienen que incluirse en cualquier dieta. También la proteína, que se puede obtener de los alimentos o por medio de una suplementación. En un proceso de tonificación se debe aumentar su ingesta, lo que ayudará a recuperar más rápidamente el músculo.  

Rutina de pesas para mujeres

Se propone una rutina de 4 días a la semana en la que haya un día de cardio. Esta rutina tiene suficiente volumen de trabajo para no incluir más días. El músculo también necesita su descanso, pues si se le fatiga no se obtienen los resultados buscados.

Lunes, dedicado a las piernas:

• Sentadillas: 5 series de 5 repeticiones.
• Hip thrust: 3 series de 8 repeticiones.
• Press banca: 3 series de 8 repeticiones. Obtén aquí tu propio press de banca.
• Remo mancuerna: 3 series de 8 repeticiones.
• Face pull: 3 series de 10 repeticiones.
• Gemelos: 3 series de 10 repeticiones.

Miércoles, se trabajarán los hombros, el pectoral y la espalda, aunque vuelva a incidirse en las piernas:

• Sentadillas: 4 series de 5 repeticiones.
• Zancadas: 3 series de 8 repeticiones.
• Press militar: 3 series de 8 repeticiones.
• Jalones: 3 series de 8 repeticiones.
• Aperturas: 3 series de 10 repeticiones.

Viernes, una vez más se trabajan las piernas, pero este día se reserva para ejercicios accesorios, como los de abdominales y gemelos:

• Sentadillas: 5 series de 5 repeticiones.
• Peso muerto: 3 series de 8 repeticiones.
• Press banca: 3 series de 8 repeticiones.
• Remo mancuerna: 3 series de 8 repeticiones. Compra aquí tus propias mancuernas
• Face pull: 3 series de 10 repeticiones.
• Rueda abdominal: 3 series de 8 repeticiones.

El martes o el jueves se introduciría HIIT (High Intensity Interval Training). Es un estilo de hacer cardio aplicando alta intensidad a intervalos cortos. Puede practicarse en la cinta o en la bicicleta estática. Se aumentarán las series y las repeticiones conforme se vaya viendo un progreso en el entrenamiento.