¿Es posible adelgazar caminando?

Seguro sabes que la manera correcta de bajar de peso proviene del resultado de sumarle, a una dieta equilibrada, la práctica de ejercicio. Cierto es que no resulta fácil elegir el tipo de comidas o el estilo de deporte que nos conviene a cada uno; de modo que mientras estudiamos ambas cuestiones podemos iniciar un plan para adelgazar caminando. Y es que, indudablemente, caminar es una actividad que aporta cuantiosos beneficios a nuestro bienestar emocional y físico: reduce la ansiedad, mejora la salud cardiovascular, la movilidad y, por supuesto, también nos ayuda a adelgazar.

Este post va dirigido a aquellos que padecen gimnasiofobia, a los que odian calzarse las zapatillas de correr y a los principiantes que no lo odian, pero a los 5 minutos de empezar a trotar notan el corazón en la garganta. ¡Tengo buenas noticias para todos vosotros!

Se puede perder peso caminando y doy fe de ello, ya que hubo un época en la que la pereza se apoderó de este cuerpo trabajador y conseguí deshacerme de los kilines que me sobraban cuidando un poco mi alimentación y saliendo a caminar todos los días.

¿Por qué es tan saludable salir a caminar al aire libre?

Practicar ejercicio físico siempre es un buen hábito, pero si le añadimos un entorno agradable y natural, no solo estamos desarrollando una estupenda actividad, sino que estamos dejando que nuestra mente disfrute del canto de los pájaros o del sonido del viento, lo cual resulta enormemente desestresante.

Por otra parte, si la caminata la realizamos mediante intervalos en los que combinamos fases de intensidad leve con otras más intensas, la pérdida de grasa es más efectiva. Dicho programa, creado por la entrenadora Stephanie Mansour, ha ganado numerosos adeptos por tratarse de un proyecto efectivo y al alcance de todos. Para probarlo, simplemente necesitas 31 días para ponerse a ello. Eso sí, dispondrás de algunas jornadas de descanso.

Las claves de una caminata a intervalos que te ayuda a adelgazar

Debemos partir de que no es lo mismo caminar mientras vemos escaparates, que caminar con el objetivo de perder peso; o lo es que lo mismo, se nos pedirá en ocasiones que nos desplacemos a ritmo normal, mientras que otras veces tendremos que subir el ritmo (como si tuviésemos prisa). Mira más detalladamente:

• Fase A: Calentamos durante 3 minutos a ritmo normal, después caminamos rápido durante 1 minuto y otros 2 de caminata normal. Luego, vamos alternando 12 minutos rápidos y otros normales para finalizar con los tres últimos a ritmo estándar y relajar así los músculos.
• Fase B: Son días que calentamos 3 minutos a ritmo normal, seguimos con 1 minuto de paso rápido y otro más de paso normal. Después, alternamos 10 minutos a ritmo rápido y otros 10 a ritmo normal. Descansamos 30 segundos, y volvemos a alternar 6 minutos, de los cuales 1 minuto es caminata rápida y solo 30 segundos a ritmo normal. Rematamos con 3 minutos a paso estándar para relajarnos.

En todo caso, ambos entrenamientos no superan los 25 minutos, de modo que no hay excusa para no encontrar un ratito y disfrutar del ejercicio y sus resultados.

Nuestra experiencia con este plan de adelgazar caminando

Antes de daros más datos, me gustaría dejar claras dos cosas:
1. No le pidáis a una caminata diaria que os salve de todos vuestros pecados. ¡Es fundamental cuidar la alimentación!
2. No confundamos “caminar” y “pasear”. Éste es un tema de discusión habitual con mi madre, porque cuando le digo “¿vienes a caminar?” en su cabeza se procesa algo así como: “¿vienes a contemplar como florecen los cerezos, sacar fotos a los patos y observar cómo se pone el sol antes de volver a casa?” ¡NO! Por favor, cuando os hablo de “caminar” me refiero a, sin falta de ir a carreras, que al menos tus músculos se percaten de que no estás tirado delante del sofá.

Os aseguro que la única verdad absoluta en lo referente a adelgazar, digan lo que digan los anuncios de productos mágicos que te atacan al encender el ordenador, es que, para perder peso el gasto calórico al final del día debe ser mayor a la ingesta realizada durante el mismo (descartando, claramente, los casos de enfermedad).
Para no comprometer nuestra salud es preferible que esta diferencia calórica sea pequeña y más prolongada en el tiempo, que brusca y breve (que además nos causará el tan famoso como odiado efecto rebote).

Por lo tanto, y dependiendo un poco de las características y capacidades de cada uno, para que perdamos peso al mismo tiempo que ganamos salud, movilidad y agilidad, puede ser interesante caminar de forma ligera alrededor de una hora al día (y ¡nunca menos de media hora!). Creo que si le preguntas a tu médico de cabecera estará de acuerdo conmigo.

¿Cómo calcular el peso que perdemos?

Analicemos en el punto que nos encontramos. Hemos decidido realizar una buena dieta y empezar a caminar de forma ligera, por lo que en cuanto consigamos convertir esta práctica en rutina podemos estar seguros de que la recompensa está en camino.

Calcula tus necesidades nutricionales. Próximamente publicaré un post con los conceptos clave relacionados con estas necesidades y cómo calcularlas, así que ¡estate atento!. Pero a modo de aproximación, un adulto tipo consumirá en torno a unas 2.000 kcal al día por el simple hecho de existir.

Añade a la cantidad de “gastos” los conseguidos gracias a las caminatas, entre 125 y 350 kcal por hora (al final del post comentamos algunos de los factores que contribuyen a que este gasto sea mayor o menor).
Por último, calcula las calorías que ingieres al cabo del día. Si estas siguiendo una dieta hipocalórica moderada, lo más probable es que la dieta que te han asignado ronde las 1.600 a 1.800 kcal.

Puedes pedirle a tu primito pequeño que con esos datos te calcule tu balance energético, ya que es tan fácil como restar de las calorías ingeridas las gastadas.

Pero esto no acaba aquí, muchos os estaréis preguntando qué clase de información nos aporta el balance energético. A fin de cuentas nosotros queremos saber si vamos a adelgazar o no caminando. Pues ahí va el último dato, en general, un kilogramo de masa corporal equivale a 7.700kcal quemadas, por lo que resulta más interesante hacer el cálculo en semanas que en días.

Veamos un ejemplo:

Imaginemos que estoy siguiendo una dieta de 1.800kcal. He calculado mi gasto energético según mi edad, peso, altura y suponiendo una vida "culo-sofá" y me sale un gasto de 2037 kcal. Solo por el hecho de estar a dieta, me sale un balance energético de -237 kcal al día (eso suponiendo que siga escrupulosamente la dieta) lo que se traduce en unas 1.660 kcal a la semana, lo que significaría perder unos 215g a la semana. Patético ¿verdad?

Ahora imaginemos que a todo ésto añado una hora de caminata diaria a un paso de unos 5 a 8 km por hora, ya tendría un balance energético de -587 kcal al día, ¡4.100 a la semana! Algo más de medio kilo a la semana, 2 kilos en un mes.

Para los forofos de las dietas milagro puede parecer poca cosa, pero si os digo que si empezáis el 1 de marzo el día 1 de julio podéis haber perdido hasta 10 kg sin pasar hambre, la cosa cambia ¿no?

Y es que una dieta 1.800 si está planteada con cabeza y usando mucha verdura y alimentos saciantes no debería producir hambre.

De todas formas quiero recordar que en el cuerpo humano las matemáticas no siempre funcionan, y los resultados variarán mucho dependiendo de la persona. No va a ser lo mismo para una persona que coma supermal y no practique nada de ejercicio, que si sigue estas recomendaciones tendrá que ir ahorrando para cambiar todo su armario, que una persona que ya esté entrenada y sigue una buena alimentación, que los resultados serán menos evidentes.

Échale una mano a tu metabolismo:

Además, existen algunos trucos que conseguirán que pierdas más peso mientras caminas.

1. Andar a mayor velocidad: Parece obvio ¿no? Os recomiendo un paso de entre 5 a 8 km/hora.
2. Sé constante. Una de las cosas fundamentales para adelgazar es ser constante con la dieta y, sobre todo, con el ejercicio, puesto que esto hace que el cuerpo se acostumbre a moverse y podamos aumentar el ritmo cada vez más, consiguiendo cada semana mejores resultados que la anterior. De nada sirve caminar 4 horas un día si los demás no lo haces y vas a saltarte la dieta.
3. Fíjate en tu técnica. Conforme vayan pasando los días, observa cuándo llegas más cansado a casa, cuándo sientes más fatigados más cantidad músculos. Al mismo tiempo cuida que ésta técnica sea correcta, de nada te sirve gastar más energía si puedes acabar lesionado y con la pierna en alto una temporada.
4. Combina intensidades: Esto es muy importante. Camina con un ritmo más elevado mientras sea posible. Seguro que ésto te suena mucho de las clases de spinning y sus entrenamientos por intervalos. Cuando no puedas más, sigue con el ritmo habitual y repite otra etapa de mayor intensidad en cuanto te notes menos fatigado. Este tipo de entrenamiento puede ser interesante para los que queréis empezar a correr, añadid en vuestras caminatas cada cierto tiempo un minuto trotando e id aumentando la frecuencia, pronto notaréis la mejoría.
5. Busca las cuestas. Sé que más de uno temía que llegase este apartado, pero como os imaginaréis es una buenísima opción para poner las pulsaciones a mil. (Nota: cuando hablo de “cuestas” me refiero a las cuesta arriba, ¡que ya os veo venir!)

No lo hagas sólo por la cinturina de avispa: 

Si necesitáis algún motivo más para calzaros las zapatillas y empezar con el reto, os diré que caminar tiene muchos otros beneficios además del de quemar grasa. Entre ellos están:

1. Eliminar el estrés, las tensiones y la fatiga. A mí personalmente me ayuda mucho a relajarme y pensar en mis cosas.
2. Favorecer la circulación (hinchazón, edemas, varices...)
3. Fortalecer las piernas, glúteos y abdomen, es decir, esas zonas que por lo general resultan más problemáticas para las mujeres.
4. Mejorar la presión sanguínea
5. Combatir el estreñimiento
6. Reducir el riesgo de osteoporosis.

Si eres de los que dicen que no tienen tiempo, piensa cómo podrías organizarte para hacer pequeños cambios, que al final del día puedan sumar bastante. Por ejemplo, ir y volver andando al trabajo (en mi caso es muy eficaz porque como suelo ir justa de tiempo, el paso es bueno para quemar hasta la suela de las zapatillas) o si eres de los que vive verdaderamente lejos, bájate 2 o 3 paradas antes en el bus o… ¡no sé! Échale imaginación, pero ¡hazlo!

Así que, ¿te lo sigues pensando? ¡Esta tarde toca salir a la calle!