El Peso Justo
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Ciertos estilos de vida, como el de los runners, demandan un alto consumo metabólico, por basarse en un despliegue de actividad intensa y regular. En estas circunstancias es fácil adelgazar y perder el peso excesivo.
Para un óptimo desempeño en el running, se deben armonizar la dieta y la práctica de la disciplina. Algunos aspectos a considerar son el peso del atleta, en base al cual se calculan las calorías diarias. Otros son la composición relativa de carbohidratos, proteínas y grasas y la frecuencia diaria en el consumo de los alimentos.
Dos factores fundamentales son mantener la hidratación constante a lo largo de todo el día, así como contar con un entrenador experimentado y capacitado
Para planificar el menú semanal de una runner hay que organizar la alimentación en base a cinco comidas diarias: desayuno, almuerzo y cena, más dos meriendas.
Igualmente, los alimentos más indicados son: abundante fruta fresca, proteínas de alto valor como huevos, pavo, pollo o pescado, incluyendo el azul. Consumir carbohidratos en forma de harinas integrales: pasta, arroz, pan.
La dieta debe contar con grasas saludables como el aceite de oliva o los frutos secos, que además aportan proteínas y fibra. El menú puede enriquecerse con la adición de fuentes proteicas adicionales, tales como gelatina y yogur.
En cuanto a los aderezos, hay que evitar totalmente las salsas embotelladas y la mayonesa, que aportan muchas calorías y contienen aditivos. Lo mejor es utilizar vinagretas caseras con aceite de oliva, jugo de limón, mostaza, vino blanco o elaborar salsas en base a yogur.
Alimentación para adelgazar con buen desempeño
A continuación, algunos planteamientos ricos en nutrientes y bajos en calorías.
El desayuno
Un buen ejemplo es pan con tomate y aceite de oliva con una pizca de sal, un jugo de frutas y té con leche descremada. Con esto se completa la demanda de carbohidratos, lo que aporta energía para empezar el día. Puede adicionarse un huevo o queso desnatado a fin de aportar proteínas bajas en grasa.
El almuerzo
Es un buen momento para consumir vegetales: una ensalada con varios tipos de lechuga y hortalizas crudas, aliñada con aceite de oliva. Para el aporte de proteínas, se puede consumir pollo o pescado cocinados sin grasa, completando el suministro de energía con arroz o pasta integrales. Para terminar la comida, alguna fruta madura.
La cena
Básicamente debe ser liviana. Puede tratarse de verduras al vapor, como brócoli o acelgas, aliñadas con mostaza, jugo de limón o yogur. En cuanto a las proteínas, se puede consumir salmón o pavo. De postre se puede tomar una rebanada de queso desnatado.
Las meriendas
A media mañana y a media tarde se tomarán alimentos en pequeña cantidad, pero de alto valor nutritivo. Puede tratarse de un bocata de pan integral con pavo y tomate, un puñado de nueces y anacardos, una ensalada de frutas endulzada con miel o un trozo de queso desnatado con pan integral.
Antes y después de entrenar
El aporte de calorías es básico para mantener la energía durante todo el lapso de entrenamiento o en una carrera. Una a dos horas antes se deben consumir carbohidratos de absorción lenta, con un índice glucémico por debajo de 55. Lo ideal es pasta al dente, cereales o arroz.
Después del entrenamiento, es necesario reponer los líquidos perdidos, el sodio transpirado y la glucosa. Es el momento de consumir carbohidratos de absorción rápida, con un índice glucémico mayor a 70. Por ejemplo, alimentos como fruta madura, guisantes, uvas pasas o jugo de fruta endulzado con miel. Para la rehidratación, lo ideal son las bebidas isotónicas con glucosa.
La nutrición apropiada, hidratación, composición de los alimentos, el ritmo de la ingesta y su relación con la actividad física son las claves para perder peso. Y tu dieta, ¿cumple estas características?
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