¿Se puede cenar hidratos y no engordar?

Hace unos días, quedé con unas amigas para cenar y, a la hora de decidir dónde  ir, salió la famosa frase de "yo a un italiano no porque la pasta tiene muchos carbohidratos y eso engorda por la noche". Eso me hizo plantearme, ¿cuántas personas seguirán creyendo y afirmando cien por cien seguras esta sentencia? Quizá esta creencia tenga su origen en que muchos alimentos considerados "no sanos", como los muffins, contienen carbohidratos y, a raíz de eso, ya asociamos que todos los que los contengan nos harán engordar.

En realidad lo de engordar se ha demostrado que viene determinado más por el tipo de carbohidrato que por si comemos o no este nutriente y a qué hora. Es cierto que también hay estudios que afirman que toleramos mejor las subidas de azúcar por la mañana que por la noche. Era esta la razón por la cual hasta los profesionales defendieron la reducción de ingesta de hidratos en la cena, pero recientemente se ha demostrado que es en una dieta equilibrada estos efectos son insignificantes y, es más, según el American Journal of Clinical Nutrition, la ingesta en la cena de carbohidratos podría hacernos adelgazar y mantener el peso a largo plazo. 

Esta afirmación se basaría en que cenar una pequeña cantidad de hidratos de carbono, ayudarían a saciarnos, mantener la masa muscular, reponer el glucógeno durante la noche y ayudarnos a reparar el cuerpo durante la noche.

¿Todos los hidratos de carbono nos sirven?

Esta claro que, como ya hemos dicho, depende del tipo de hidratos de carbono. Esto significa que no estarían aquí dentro los carbohidratos de asimilación rápida o, lo que es lo mismo, dulces y bollerías. Con esto, dejamos la inmensa posibilidad de cenar patatas, arroz, pasta, quinoa, pan integral y muchos otros como los que os mencionamos en una de nuestras anteriores entradas. Como siempre digo, mejor en su versión integral que contiene muchos más carbohidratos complejos. Estos nos aportarán principalmente saciedad con lo cual evitaremos darnos un "atracón" en la cena que sería lo que realmente nos engordaría.  

Además, hay que fijarse en la cantidad también, es decir, podemos consumirlos pero no en la misma cantidad que durante el resto de comidas. Recordad lo de "desayuna como un rey, almuerza como un principe y cena como un mendigo", aunque el mendigo cene pasta, tiene que seguir cenando menos que los otros. Con lo cual, el porcentaje de las calorías que tendría que aportarnos la cena sería alrrededor de un 20%, en comparación con el 30% del desayuno y un 40% del almuerzo. Esto equivale a unas 450kcal para la cena.

También es importante la manera de cocinar los carbohidratos y sus acompañamientos. Será mejor que dejemos las salsas para el almuerzo y no tanto en la cena y también optemos por las patatas cocidas en lugar de las fritas a la hora de la cena. Para además completar tu cena, ese carbohidrato tendría que estar acompañado con proteínas magras, tipo huevo, pollo, pavo o pescado.

Con todo esto queda demostrado que podemos olvidarnos de tener mala conciencia si cenamos carbohidratos y que, es más, puede completar nuestra cena equilibradamente. ¿Y tú? ¿Qué opinas de cenar carbohidratos y hacer dieta? ¿Son compatibles?