5 carbohidratos para perder peso

Los hidratos de carbono constituyen un combustible básico y necesario para las células. Se queman de forma "limpia", sin residuos metabólicos. Durante la digestión, los hidratos de carbono se descomponen en glucosa, un nutriente elemental a partir del cuál se obtiene energía para realizar todas las actividades diarias. Pero no todos los carbohidratos son iguales, mientras algunos productos ricos en dicho nutriente son totalmente desaconsejables tanto para perder peso como para conseguir una dieta equilibrada y saludable, otros podrían ser de gran ayuda en el proceso de adelgazamiento, principalmente, gracias a la función saciante que cumplen en nuestro organismo.

¿Cómo podemos beneficiarnos de las ventajas que nos ofrecen estos productos? El primer paso es conocer algunos de estos alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y fibra; el segundo, aprender a combinarlos con alimentos saludables y preparar deliciosos platos. ¿Empezamos?

Cómo perder peso sin pasar hambre

Suena genial, pero ¿Qué podemos hacer para conseguirlo? La mejor opción es planificar una dieta hipocalórica equilibrada, en la que sustituyiremos algunos alimentos perjudiciales, como los procesados con grasas parcialmente hidrogenadas y saturadas, por comidas sencillas y caseras.

En lo que a hidratos de carbono se refiere y si tu objetivo es adelgazar, tu nutricionista te debería aconsejar un aumento del consumo de fibra dietética (siempre sin superar ciertos límites) y glúcidos complejos, de lenta absorción, mientras se limita el consumo de azúcares refinados.

¿Qué es la fibra?

Se compone principalmente de carbohidratos no digeribles por el tracto digestivo del ser humano. Es decir, "ocupa hueco y produce una mayor sensación de llenado sin que podemos digerirla para aprovechar sus calorías".  Este comentario, que puede sonar negativo es un grandísimo beneficio para aquellos que quieren perder peso. "Comer y disminuir el apetito sin incrementar notablemente las calorías".

Además, y como ya todos sabréis de sobra, la fibra es verdaderamente útil para regular el tránsito intestinal.

5 hidratos de carbono para perder peso sin pasar hambre

1. Quinua

Grano rico en fibra e hidratos de carbono de lenta absorción con un índice glucémico bajo y un importante efecto saciante. Considerado superalimento por su alto contenido en proteínas de gran calidad y su buen equilibrio nutricional.

El calcio, magnesio y cinc aportados ayudan a prevenir y tratar enfermedades cardiovasculares. 

¿Buscas ideas? Échale un vistazo a nuestra receta sana de ensalada de quinoa con salmón.

2. Avena

Cereal rico en fibra, con mucha proteína y poca grasa. Los beta glucanos contenidos (fibra soluble con efecto saciante), son muy útiles para reducir la ansiedad por comer y sus efectos para reducir el colesterol y los triglicéridos están comprobados. Mejora la flora intestinal y se recomienda para tratar numerosas enfermedades digestivas.

3. Fruta

Junto con las hortalizas, son elementos nutritivos reguladores. Aportan agua, vitaminas, minerales, fibra y otros componentes beneficiosos para el organismo. Previenen el desgaste celular, problemas digestivos, trastornos vasculares y algunas enfermedades degenerativas, debido a sus componentes antioxidantes. Además, colaboran con el control del peso.

Dulces, sabrosas y sin grasas, son la mejor elección para aplacar el ansia de querer picar entre comidas o de golosinas. Adicionalmente, la fibra contenida ayuda a regular el tránsito intestinal.

4. Pan integral de centeno

Una alternativa saludable para los amantes del pan. Por su alto contenido en fibra (un 30 % de la cantidad diaria recomendada), favorece la digestión y además sacia, debido a su contenido en mucílago (fibra soluble). Como sus carbohidratos son de lenta absorción, aporta energía gradualmente.

Se aconseja por su bajo índice glucémico. Además, aporta proteínas, calcio, hierro, fósforo, niacina y ácido fólico, con aporta tan solo 73 calorías por rebanada, lo que ayuda a prevenir problemas vasculares.

El pan de centeno tiene un bajo contenido en gluten, pero no apto para celíacos. Como último dato a destacar, las grasas poliinsaturadas del centeno facilitan la circulación y mejoran la elasticidad de los vasos sanguíneos.

5. Galletas caseras ricas en fibra

Muy fáciles de preparar y una buena alternativa para aquellos días en los que se nos apetece darnos un capricho dulce y saludable. La harina integral tiene fibra, germen de trigo y salvado, por lo que resulta más saludable que otras galletas similares al favorecer el tránsito intestinal. En casa, se pueden elaborar con elementos naturales y sin aditivos químicos.

Os dejamos una receta sencilla para elaborar estas galletas:

Necesitamos 

• 200 gramos de harina integral
• 1 cucharadita de jengibre en polvo
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 1 cucharadita de bicarbonato
• 100 gramos de miel
• 25 gramos de aceite de oliva virgen extra.

Procedimiento

• Mezclar los ingredientes y amasar hasta que la pasta parezca moldeable.
• Formar bolitas y aplastarlas.
• Hornear a 180ºC durante 10-12 minutos.
• Dejar que enfríen antes de consumirlas.

¿Te ha gustado esta receta? En nuestro post "Qué comer cuando te apetece algo dulce" encontrarás más alternativas y recetas saludables y deliciosas. 

Recuerda, de las calorías diarias, al menos el 55% debería estar representado por hidratos de carbono. Con moderación y acompañados de fibra, aportan energía suficiente para sostener el largo periodo de ayuno nocturno. ¿Conoces otros productos ricos en carbohidratos complejos recomendables para adelgazar?