Todo lo que debes saber para empezar a entrenar con pesas

Levantar pesas es un excelente ejercicio que aumenta el tono y el volumen de los músculos. Esto es importante para evitar la pérdida de masa muscular que acompaña a la edad. También brinda densidad al tejido óseo, ayuda a disminuir la presión arterial y genera un alto consumo calórico por lo que es útil para adelgazar.

Como lo demanda toda disciplina deportiva, el levantar pesas debe iniciarse siguiendo algunas recomendaciones para que el entrenamiento sea beneficioso al máximo y que también están destinadas a evitar las lesiones.

Tips para empezar a entrenar con pesas

Evaluación médica

Antes de iniciar el entrenamiento hay que hacer una revisión con un traumatólogo que pueda determinar si existe alguna lesión articular, pues en ese caso deberán seguirse unas recomendaciones especiales.

La respiración

Hay que respirar profunda y rítmicamente, inhalando antes de iniciar el esfuerzo y exhalando en el momento de máxima tensión, de manera regular. Hay que evitar la maniobra de Valsalva que puede causar mareos o desmayos pues impide el retorno de sangre venosa al corazón.

Calentamiento

Lo primero al empezar una sesión es recordar hacer el calentamiento previo durante al menos 5 minutos para que los músculos entren en actividad. Esto es básico para evitar lesiones y deben realizarse flexiones con todas las articulaciones y la columna.

Ir lentamente

Lo primero que hay que lograr es aprender la técnica de un movimiento. Una vez alcanzada esa meta, se puede ir progresivamente aumentando el peso que se levanta. Dominar la técnica es lo más importante pues hace trabajar a los músculos de manera conjunta sin forzar ninguno. Una lesión podría necesitar meses de rehabilitación, afectando todo el proceso de entrenamiento.

Las sesiones pueden ser de 30 a 45 minutos tres o cuatro veces a la semana. Es importante persistir con la frecuencia para ver resultados.

La postura

La buena postura permite aprovechar al máximo el ejercicio y además evita lesiones. La columna debe estar recta, el abdomen contraído y los hombros echados hacia atrás.

Mancuernas

Es conveniente iniciar con mancuernas antes de pasar a las máquinas. Este accesorio permitirá ir aumentando el peso progresivamente, añadiendo discos en la medida que se adquiera más fuerza. La velocidad a la cual se añade peso depende de muchos factores individuales, por lo que no hay una recomendación que pueda aplicarse a todos los casos.

El peso inicial

Es fundamental que se empiece con pesos bajos, pero para determinar cuál es hay que asesorarse con un entrenador personal. Si levantar la mancuerna obliga a hacer un impulso, significa que el peso es excesivo y no podrá ser sostenido en el momento de hacer las pausas, fase muy importante para ganar fuerza y tono.

Hidratación

Es imprescindible mantenerse hidratado. Para ello hay que tomar agua antes del ejercicio, durante alguna pausa y después de completada la sesión. Además de mejorar el metabolismo y ayudar a excretar toxinas, el agua es imprescindible para los mecanismos de termorregulación que funcionan mediante el sudor.

Alimentación para ejercitarse y adelgazar

Para iniciar un programa de entrenamiento hay que adaptar la alimentación de forma tal que ayude a obtener los mejores resultados. Tomar algún carbohidrato complejo como una ración de pasta proveerá de suficiente energía. Las claras de huevo también tienen utilidad pues es una proteína de alto valor biológico que ayudará a crear masa muscular. Un plátano antes de iniciar el ejercicio brinda potasio, que es importante para prevenir los calambres. Después de la sesión de ejercicio se puede tomar una fruta madura para reponer los niveles de glucosa en sangre.

Empezar a levantar pesas es un reto que requiere disciplina y dedicación. En nuestro blog se pueden comentar las experiencias que se hayan tenido con esta actividad.