calendario dieta septiembre

El calendario que te ayudará a conseguirlo

¡Lo prometido es deuda! Ya os había adelantado en otras publicaciones que antes de que acabase el mes quería subir un calendario la mar de completito para organizar mejor los menús semanales y poder hacer algo de autoevaluación al llegar el fin de semana.

Llevo meses usándolo (en una versión más casera) y ¡me viene genial!. No dejo de sorprenderme a mi misma, ya que muchas veces tenemos la percepción de que por lo general hacemos las cosas “bastante bien”, pero cuando empiezas a tomar nota y a tener datos objetivos en los que basarte para valorar, es cuando te das cuenta de que igual eres más desastre de lo que pensabas.

calendario 2017

¿Cómo funciona?

La verdad es que es bastante intuitivo, pero hay varias cosas que considero que merece la pena explicar.

Como puedes observar, se distinguen tres grandes bloques dentro del calendario.

Primer bloque:

Es el más grande y responde a la estructura típica de un calendario mensual.
Dentro de cada día encontramos cuatro apartados diferentes que he marcado con números:

controla el ejercicio que realizas

1. Tipo de ejercicio: En este primer apartado escribiremos la clase de actividad física que realizamos cada día. Como ves, no hay hueco para extenderse mucho, todo lo contrario, nos entrará una palabra o dos como mucho. Esta información sólo la necesitamos a modo de recordatorio para nosotros mismo y nadie nos va a examinar, por lo que tampoco es necesaria una descripción completa del entrenamiento.
2. Tiempo del ejercicio
3. Litros de agua consumidos: Recuerda que nuestra meta es alcanzar los dos litros diarios, así que ¡Ánimo!
4. Raciones de frutas y verduras: Será uno de los datos que seguramente más te sorprenda. Si no estás acostumbrado, es bastante complicado conseguir las cinco raciones diarias, pero tenemos que hacer un esfuerzo por tomar al menos cuatro, todos los días. Recuerda que un tomatito cherry, una hoja de lechuga o una mandarina, no equivalen a una ración de fruta o verdura.

Segundo bloque:

El primero de los bloques verticales a la derecha de la página. Nos servirá para anotar nuestro peso y mediciones semanales. No debemos obsesionarnos con estos datos, pero pueden ser de gran ayuda para valorar nuestra evolución.

Procura hacer las mediciones siempre en unas condiciones lo más parecidas posible para que resulten más representativas. Además, lo ideal sería que las mediciones nos las realizase otra persona (si tienes la suerte de conocer a alguien con conocimientos de antropometría, muchísimo mejor), pero me imagino que en muchos casos ésto será inviable.

Los datos que debemos recoger un día por semana son los siguientes:

5. Peso: Sería interesante hacerse con una báscula, ya que evitaremos posibles variacions pesándonos siempre con la misma. Intentar pesarse con la misma ropa (preferentemente en ropa interior), el mismo día, antes de desayunar y después de evacuar.
6. Pecho: Abraza con la cinta métrica el contorno de tu pecho en su punto céntrico y tu espalda. Para ello, respira con normalidad.
7. Cintura: Tomar esta medida un centímetro por debajo del ombligo, dejando relajado el abdomen.
8. Cadena: Esta vez la medida la tomamos en el punto de mayor curvatura del trasero. Nuevamente, no se vale apretar los glúteos, relájate.
9. Muslo: Apoya el pie en algún soporte de manera que tu rodilla forme un ángulo de 90º. Localiza el punto medio entre el hueso de la cadera y la rodilla y realiza ahí la medición.

medidas antropometricas

Tercer bloque:

Este último bloque también es semanal, pero en vez de rellenarlo un día concreto, iremos poniendo marcas en tiempo real.

Esta columuna nos muestra: 

10. Pescado: Debemos consumir tres raciones semanales.
11. Legumbre: Debemos consumir dos raciones semanales.
12. Pecaditos: Para tener una alimentación saludable, y más aún si queremos perder peso, es importante no caer en más de dos tentaciones semanales. Un día que cenas fuera, otro que te tomaste de postre un trocito de pastel… Es muy habitual pensar “por uno no pasa nada”, y si no llevamos la cuenta de todas estas ingestas, lo más probable es que no seamos conscientes de la cantidad de veces que “pecamos” al cabo de la semana.

consumo adecuado de pescado

Espero que os haya gustado y que le deis un buen uso. ¡No os arrepentiréis!

Yo ya tengo mi calendario de Abril listo para el pistoletazo de salida, 

¡Descarga aquí tu calendario!

2 Comments

  • Paula

    Hace 16 horas

    Me encanta!! Voy a ponerlo en práctica para este mes que empieza, creo que va a serme de gran ayuda para aprender mantener una dieta equilibrada, gracias por compartirlo con nosotros!!

    • El Peso Justo

      Hace 22 horas

      ¡Muchas gracias, Paula! Esperamos que te sirva de mucho 😁

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