Lo que debes conocer sobre el porcentaje de grasa corporal

El porcentaje de grasa corporal es una medición que puede realizarse de varias maneras y es muy útil para saber cuántos kilos hay que adelgazar. La información que aporta es más exacta para conocer el estado de salud que el índice de masa corporal, o IMC, que se basa solamente en la relación del peso y la talla, sin hacer diferencia si el peso es masa muscular o tejido adiposo.

Una orientación para adelgazar

Para llegar al peso óptimo, el porcentaje de grasa corporal puede ser una guía fidedigna para saber cuándo se ha logrado el objetivo, o calcular cuánto peso hay que perder. Los porcentajes óptimos en cada caso varían según el sexo y la edad. En general, los hombres tienen un porcentaje menor de grasa corporal que las mujeres, y el nivel óptimo aumenta progresivamente con la edad.

Por ejemplo, para una edad entre 20 y 29 años, el porcentaje de grasa corporal óptimo en hombre va del 11 a 20 % y en mujeres del 16 a 28 %. En la década de los 40 a los 49 años, los resultados óptimos de la medición son 14 a 23 % para hombres y 18 a 30% para mujeres.

Medición del porcentaje de grasa corporal

La determinación de este parámetro puede hacerse de varias maneras, pero hay dos que son las más utilizadas.

La primera es el lipocalibre o plicómetro, también llamado calipper. Es un instrumento que consta de una pinza con la que se toma un pliegue de piel y se mide en milímetros en el punto más cercano al cuerpo y de manera perpendicular. Puede usarse un instrumento digital o manual. La medición, que se hace en varias partes del cuerpo, debe ser llevada a cabo por un profesional en la materia.

Las zonas donde se realiza la medición son la cara anterior del muslo, la zona lateral externa de la pierna, la cara anterior y posterior del brazo, el abdomen en su parte anterior y también en la zona suprailíaca, y la región que está bajo la escápula.

El otro instrumento que puede utilizarse es una báscula de bioimpedancia. Este equipo mide la resistencia de los diferentes tejidos al paso de una corriente eléctrica. El tejido óseo, muscular y los órganos presentan una menor resistencia al paso de la electricidad, pues contienen una mayor cantidad de agua, mientras el tejido graso presenta una conductividad menor por contener menos líquido. Cuando el flujo eléctrico reingresa al equipo se hace la medición del porcentaje de grasa corporal.

Para utilizar este instrumento se debe estar en ayunas y con la menor cantidad de ropa posible. La piel debe estar bien seca, no debe haberse realizado ejercicio en las 12 horas previas y en el caso de las mujeres debe ser dos semanas después de la menstruación, para evitar la retención de líquidos.

¿Cómo disminuir el porcentaje de grasa muscular?

Para que la cantidad de grasa del organismo alcance niveles normales y saludables, se pueden tomar varias medidas. Una de ellas es la actividad física realizada de forma rutinaria. Debe incluir ejercicios de fuerza, es decir, aquellos en los que se incrementa la tensión muscular de forma sostenida. También deben hacerse ejercicios aeróbicos, de larga duración e intensidad media, como remar, correr, nadar o montar en bicicleta.

La otra medida a tomar es la dieta. Teniendo en cuenta los macronutrientes, se deben ingerir aproximadamente 2 a 2,5 gramos de proteína y un gramo de grasa por kilo de peso. El resto de la ingesta, según el cálculo de las necesidades calóricas, debe ser en carbohidratos de bajo índice glucémico.

Para más información se pueden consultar las entradas del blog y comentar también las experiencias más destacadas.