Sencillo plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero

La llegada del buen tiempo viene muchas veces acompañado de las medidas desesperadas para perder peso o conseguir un cuerpo tonificado para calzarse el bikini mejor que nadie.

En este momento en el que Junio empieza a pisarnos los talones (nunca mejor dicho) es cuando, casualmente suele aparecer nuestro amigo el runner profesional contándonos las ventajas de salir a correr y todo el peso que ha perdido desde que adoptó esta forma de vida.
Es entonces cuando muchos abandonan de golpe su estado de hibernación permanente, se compran unas zapatillas y sin ni siquiera "darlas un poco de sí" antes, se aventuran a correr 10 kilómetros por el monte, eso si, ¡en ayunas! que es mejor. (Por si alguien no captó el tono irónico, ésto es una verdadera locura).

¿Cómo andamos de fondo físico?

Si eres principiante en esto de correr o directamente hasta hoy eras de los que opinaba que “correr es de cobardes”, lo más seguro es que según empieces a dar tus primeras zancadas, sea cual sea el ritmo, te veas empapado en sudor y notes como si el corazón estuviese a punto de salirse del pecho.

En ese caso, olvídate de intentar heroicidades y proponte seguir un plan de entrenamiento especial para este tipo de actividad. Tu cuerpo necesita adaptarse y grandes cambios pueden tener repercusiones negativas en tu salud, tanto en forma de lesiones como de algún susto indeseado.

Con este plan de entrenamiento notarás en poco tiempo como estas sensaciones de fatiga van desapareciendo, hasta que llegue el momento en que corras por simple placer.

Aprende a disfrutar del deporte

Cambia de mentalidad. Es fundamental aprender a disfrutar de estas salidas para evitar colgar las zapatillas antes de cumplir el primer mes de entrenamiento. Es un tiempo para dedicarte a tí mismo, para ser consciente de cada parte de tu cuerpo, y darte cuenta día tras día de que eres capaz de mucho más de lo que pensabas el día de tu debut.

Una vez concienciados, es el momento de empezar a organizarnos.

En primer lugar, elige los tres días alternos de la semana que prefieras calzarte las zapatillas y márcate un objetivo a alcanzar (en tiempo o en distancia).

Semana uno, ¡a caminar!

Comenzamos nuestro plan de entrenamiento saliendo a caminar media hora cada uno de los tres días elegidos.

Como ya hemos comentado en el post ¿Es posible perder peso caminando?, el ritmo de nuestro paso es verdaderamente importante. Debe ser un paso ligero (entre 5 y 8 km/hora), de manera que notemos que nos costaría mantenerlo más de una hora sin bajar el ritmo.

El entrenamiento de la primera semana depende mucho del nivel que partimos. Este post está destinado a personas que quieren empezar a correr desde cero, pero los más aventajados podéis saltaros un par de las primeras semanas.
En el caso contrario ocurre lo mismo. A aquellos que les haya supuesto un esfuerzo considerable el entrenamiento de esta semana no deberían tener prisas en pasar al siguiente nivel. Yo les aconsejo repetir las caminatas de la semana uno hasta que se empiecen a sentir cómodos.

¡Ahora empieza lo bueno!

A partir de la segunda semana empezamos a aligerar, alternando etapas de correr y caminar.

Recomiendo empezar corriendo un minuto, caminando los dos siguientes y repitiendo esta secuencia cinco veces (lo ves factible, ¿verdad?). La idea es ir aumentando el tiempo de correr y después ir disminuyendo el de caminar hasta alcanzar nuestro objetivo.

La opción que os propongo para entrenar no alcanzará la media hora en ninguna de las semanas, así que espero que nadie ponga el tiempo como excusa.

Aprovecha estas primeras semanas poco intensas para cuidar tu técnica y posición. Las malas costumbres ya sabéis que son difíciles de quitar más tarde.

Una vez que lo empecéis a dominar podéis planificar vosotros mismo un plan de entrenamiento alternativo, más orientado a las capacidades de cada uno.
Por último, cada vez que notes que el entrenamiento de una semana se te hace bastante cuesta arriba (como ya comentamos en la semana uno), no pases al siguiente nivel y repite la rutina una semana más.

Ahí va el ejemplo que os propongo:

• Semana dos: 1 minuto corriendo, 2 caminando. Repetir 5 veces (15 minutos de entrenamiento)
• Semana tres: 1 minuto corriendo, 2 caminando. Repetir 6 veces (18 minutos).
• Semana cuatro: 2 minutos corriendo, 2 caminando. Repetir 4 veces (16 minutos).
• Semana cinco: 2 minutos corriendo, 2 caminando. Repetir 5 veces (20 minutos).
• Semana seis: 3 minutos corriendo, 2 caminando. Repetir 4 veces (20 minutos).
• Semana siete: 3 minutos corriendo, 2 caminando. Repetir 5 veces (25 minutos).
• Semana ocho: 3 minutos corriendo, 1 caminando. Repetir 6 veces (24 minutos).
• Semana nueve: Repetir el entrenamiento de la semana ocho.
• Semana diez: 4 minutos corriendo, 1 caminando. Repetir 4 veces (20 minutos).
• Semana once: 5 minutos corriendo, 1 caminando. Repetir 4 veces (24 minutos).
• Semana doce: 8 minutos corriendo, 1 caminando. Repetir 2 veces y acabar con otros 7 minutos corriendo (25 minutos).
• Semana trece: 10 minutos corriendo, 1 caminando. Repetir 2 veces (22 minutos).
• Semana catorce: 15 minutos corriendo, 1 caminando y correr otros 5 (21 minutos).
• Semana quince: 20 minutos corriendo.

Aunque cada semana hayas corrido más que la pasada, al ser una progresión lenta te irás notando cada vez más cómodo. Y en menos de 4 meses habrás pasado de no poder dar dos zancadas sin ahogarte a correr 20 minutos sin despeinarte.

Respecto a la velocidad, elige la que mejor se adapte a tus posibilidades. Ya tendrás tiempo de ir incrementándola.

¡No todo es correr!

No nos debemos olvidar de estirar nuestros músculos antes y después de entrenar desde la semana uno, hidratarnos bien y ¿por qué no? como futuros runners deberíamos empezar a cuidar nuestra alimentación, adaptándola a las nuevas necesidades que este deporte requiere.

Estos hábitos nos ayudarán a obtener un mejor rendimiento y una mejor calidad de vida en general. ¡Notarás muy rápido la mejoría! Y es que ésa es otra de las ventajas. Los resultados en la pérdida de peso si empiezas a entrenar ahora serán al principio bastante más notables en la relación kilos/tiempo que en aquellas personas que ya están entrenadas, donde las modificaciones en su cuerpo serán más lentas.

Por último, no es necesario que te gastes todo el sueldo de un mes en ropa y complementos para empezar a correr, por ahora será suficiente con que consigas un calzado adecuado que se ajuste a tu pisada y características físicas.

Después de todo ésto, si tus condiciones físicas y de salud te lo permiten, ¿Por qué no empezar hoy mismo con nuestro plan de entrenamiento? ¡Te aseguro que correr engancha!