7 días, 7 cenas saludables

Preparar una cena ligera y que al mismo tiempo de ajuste a las características de una dieta equilibrada es, sin duda alguna, una de las tareas más complicadas con la que se puede encontrar una persona que quiere perder peso al llegar a casa después de una larga jornada de trabajo. Por eso, hoy queremos ofrecerte algunas ideas que te pueden ayudar en esta ardua tarea.

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7 cenas ligeras que se ajustan a tu ritmo de vida

Lunes: Pollo con verduras asadas

Cortar la pechuga de pollo en tacos, sal y pimienta a gusto y cocinar a la plancha con un poquito de aceite o en una bandeja de horno. Después de 10 minutos agregar la verdura cortada también en cuadrados de unos tres centímetros (pimiento, patatas, brécol, cebolla, berenjena...). Seguir cocinado todo hasta que el pollo y las verduras estén en su punto.

Esta receta se puede acompañar con una copa de macedonia de frutas de temporada como postre.

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Martes: Ensalada de pasta y verduras verdes

Como puedes imaginar, para esta elaboración es preferible elegir pasta corta, como macarrones. Cocinar la pasta hasta que esté en su punto óptimo. A continuación, colar y enfriar con agua para parar la cocción.

Por otra parte, cocinar al vapor las verduras verdes como el brécol y las habichuelas, previamente cortadas en pequeños trozos.

En un bol mezclar la pasta con la verdura y añadir también algunos tomates cherry cortados por la mitad.

Para aliñar esta ensalada podemos mezclar el zumo de un limón con un poco de aceite de oliva, vinagre y sal.

Como postre para esta cena ligera, se puede tomar un yogur natural, al que se le pueden añadir unos frutos rojos. ¿Para qué complicarse más?

Miércoles: Un saludable calamar con calabacín y berenjena a la plancha

En esta receta tan sana, se podría sustituir el calamar por sepia o incluso, cocinar un lomo de atún o de salmón.

Se cocina el calamar a la plancha con un poquito de aceite de oliva y sal.

Por otra parte, se toma un calabacín y una berenjena y se cortan en láminas para prepararlas a la plancha también. Es importante dejar reposar un tiempo la berenjena con un poco de sal en un escurridor, para quitarle parte de su sabor amargo.

Como postre, una pieza de fruta de temporada.

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Jueves: Salteado de gambas y brécol

Los platos salteados son perfectos por lo rápido y fáciles que son de preparar. En este caso, se puede sustituir el brécol por cualquier otra verdura o varias verduras que hayan sobrado anteriormente.

En una sartén se saltea un diente de ajo con un chorrito de aceite de oliva, se añaden las gambas (ya limpias) y finalmente la verdura cortada en trozos medianos. Cocinar hasta que las gambas estén de color rosadas y la verdura en su punto.

Como postre para esta receta sana, un yogur griego con manzana.

Viernes: Champiñones con ajo

En una sartén con muy poco aceite, sofreír unos dientes de ajo y, a continuación, añadir los champiñones ya limpios, enteros o cortados por la mitad si son muy grandes. Rehogar hasta que estén bandos.

Este plato se puede servir con quinoa o con arroz integral.

Como postre, se puede añadir un trozo de sandía o melón.

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Sábado: Receta sana de arroz integral con huevo

Cocinar el arroz integral como lo indica el paquete.

En una sartén caliente con muy poco aceite de oliva, cocinar el huevo. Cuando esté a punto de hacerse, añadir una cucharadita de agua a la sartén y tapar rápidamente. De esta forma, el huevo se cocinará quedando como si fuera frito, pero al vapor, con una cantidad mínima de aceite.

Pelar y cortar un aguacate en finas láminas para acompañar el plato.

Domingo: Quinoa con atún

En una olla sofreír cebolla, ajo y pimiento tanto rojo como verde. Cocinar sobre el sofrito la quinoa con la cantidad de agua indicada en el paquete.

Acompañar con atún o pollo y tomates cherry.

Como postre una gelatina de frutas.

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En este menú de cenas ligeras para una semana hemos añadido principalmente la parte protéica de una cena acompañada de algún tipo de verduras. Recuerda que para que nuestros platos sean más saludables, saciantes y menos calóricos, lo mejor es organizar nuestra cena de forma que la mayor porción posible del plato esté ocupada por verduras crudas o cocinadas mediante alguna técnica de cocina saludable.

Estos platos siempre pueden ir acompañados de alguna fuente de hidratos de carbono complejos, como pan de cereales, patata cocida, guisantes salteados... Las cantidades dependerán en todo momento de tus necesidades, tus características y la actividad física que realices.

¿Te atreves a probar este menú semanal? ¿Tienes alguna propuesta para añadir a estas recetas saludables? Déjanos tu comentario y compárte esta información con tus amigos en tus redes sociales favoritas.

Si te ha gustado este post, no te puedes perder estos 5 desayunos con menos de 300 calorías para empezar bien la mañana.

2 Comments

  • MARIA ISABEL RIVERA RODRIGUEZ

    Hace 4 horas

    GRACIAS POR LAS RECETAS, ESTAN FABULOSAS, ESTARE PENDIENTE DE LOS DESAYUNOS.

    • El Peso Justo

      Hace 17 horas

      Muchas gracias por tu comentario, y sí, ¡no te los pierdas! :)

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