Así es como puedes prevenir el síndrome premenstrual a través de la dieta

Las dietas no solo sirven para adelgazar, sino que pueden resolver otros problemas relacionados con la salud. Uno de ellos es el síndrome premenstrual, un conjunto de varios malestares como hinchazón en las mamas y el vientre, cefaleas, cansancio e irritabilidad.

Estos síntomas, que se presentan periódicamente y afectan la calidad de vida, pueden atenuarse eliminando ciertos alimentos de la ingesta diaria en los días previos a la menstruación.

Alimentos que alivian los síntomas premenstruales

Comer frutas que contengan azúcar como los dátiles y los higos estabiliza la glucosa en sangre y con ello mejoran las cefaleas, el malestar general y el cansancio. Los vegetales con fibra como brócoli, lechuga, espinaca, acelga y zanahorias crudas, así como las frutas y legumbres aportan fibra, que mejora el tránsito intestinal y con ello disminuye la hinchazón abdominal y la retención de líquidos. Las frutas, especialmente las cítricas, también son fuente de vitamina C, que puede mejorar los síntomas del síndrome premenstrual.

El omega 3 y la vitamina E tienen un efecto antiinflamatorio que reduce el dolor del vientre y las mamas. Se encuentran en los pescados azules como sardinas, caballa, jurel, atún, anchoas y salmón. Los frutos secos, como maní y almendras, tostados y sin sal también aportan estos nutrientes. El aceite de oliva contiene un compuesto llamado oleocantal que también tiene efecto antiinflamatorio por lo que debe ser usado en las comidas.

Los cereales integrales como la avena, las verduras de hoja verde y los frutos secos son fuente de vitaminas del complejo B, especialmente la B6 o piridoxina. Estos compuestos aumentan los niveles de serotonina, lo que estabiliza el sistema nervioso y de esta manera se reducen el cansancio, la irritabilidad y la somnolencia.

Los hidratos de carbono de absorción lenta como legumbres, patatas, las pastas y panes integrales ayudan a incrementar los niveles de serotonina con lo que disminuyen la ansiedad y el dolor y se incrementa la sensación de placer. Los niveles bajos de este neurotransmisor está relacionados con la depresión, el síndrome premenstrual y la aparición de migrañas.

Micronutrientes

Algunos nutrientes ingeridos en pequeñas cantidades ayudan a atenuar los síntomas. El potasio está presente en los dátiles y plátanos. El magnesio se asocia a menor intensidad de los síntomas y se encuentra en los vegetales de hoja verde, nueces, soja y legumbres. En cuanto al hierro, debe aumentarse su consumo ya que la menstruación hace que se pierda una cantidad. Sus fuentes son las vísceras como el hígado, los mejillones y las sardinas.

Hidratación para adelgazar

La ingesta de agua suficiente, lo que tradicionalmente se estima en ocho vasos diarios, ayuda a eliminar los desechos y las toxinas así como a mejorar el tránsito intestinal. De igual manera, permanecer hidratada mejora el metabolismo y es un factor para perder peso. Los espárragos y la salvia estimulan la producción de orina.

El alcohol y el café producen deshidratación y aumentan la irritabilidad así que no deben consumirse en exceso los días previos a la menstruación.

Alimentos a evitar

Las comidas procesadas y ultraprocesadas, los azúcares refinados, la bollería industrial, las pastas y panes hechos con harinas refinadas hacen lento el tránsito intestinal. Los alimentos grasos como las carnes y la leche entera o sus derivados incrementan la acción de los estrógenos de la sangre con lo que empeoran los síntomas. La sal hace retener líquidos por lo que debe limitarse el consumo de los alimentos que la contienen en exceso como enlatados, snacks, encurtidos y embutidos.

¿Hay otros alimentos que ayuden a aliviar los síntomas del síndrome prementrual? En nuestro blog se pueden hacer comentarios para contarnos sus experiencias.