Qué son los ácidos grasos esenciales y por qué deben estar en tu dieta

Si señores, hoy vengo a hablar de un tema que a pesar de estar en boca de todos, no llegamos a saber bien o aclararnos del todo. Este tema es la grasa alimenticia, más concretamente sobre los ácidos grasos esenciales. 

Como ya sabemos, la grasa es un nutriente muy importante en nuestra dieta, a pesar de su mala fama. Y es que las grasas tienen funciones fundamentales en nuestro organismo como la formación de las membranas o la absorción de ciertas vitaminas. Pero es que además, hay un tipo de grasa que es imprescindible para nuestra salud, y este el la grasa que contiene los denominados ácidos grasos esenciales. Y como su nombre indica es tan vital porque son unos ácidos grasos que nuestro cuerpo no puede sintetizar por lo que se deben ingerir con la dieta si o si.

¿Qué son los ácidos grasos esenciales y cuáles son?

Los ácidos grasos esenciales como ya hemos dicho, son aquellos que nuestro cuerpo no puede formar y por lo tanto debemos conseguir de nuestra dieta. Estos ácidos grasos esenciales los encontramos fundamentalmente en alimentos de origen vegetal, sin embargo, también hay alguna fuente animal como pescados y mariscos. Se pueden clasificar en dos tipos de ácidos grasos ensenciales: los pertenecientes al ácido linoleico (AL) y los pertenecientes al ácido alfalinolénico (ALA).  Estos son componentes precursores de los famosos Omega 3 (eicosapentaenoico, y docosahexaenoico, EPA y DHA) y Omega 6 (ácido linoleico y araquidónico). En el caso del Omega 6 podemos encontrarlo más en semillas y aceites y el Omega 3 está más presente en cereales, pescados y mariscos.

¿Qué funciones tienen los ácidos grasos esenciales?

• Desarrollo del cerebro durante la gestación y la infancia
• Mantener una buena visión
• Forman parte de las membranas celulares
• Mejorar nuestro sistema inmune
• Mejorar la apariencia y la salud de nuestra piel.
• Enfrentar las situaciones de estrés
• Desarrollo del sistema nervioso central
• Conservar nuestra salud cardiovascular al contribuir a reducir la hipertensión, el colesterol y los triglicéridos.
• Efectos antiinflamatorios

¿Cuánta cantidad de ácidos grasos necesitamos?

La cantidad recomendada dependerá un poco de nuestras circunstancias de vida. 

Para personas desde los 10 años hasta la época adulta.

Se recomienda 2´5 g por día de ácido graso omega-3 (ALA) y 250 mg/día de los ácidos grasos de cadena larga omega-3 (EPA) y 10g/día del ácido graso omega-6 linoleico (LA)

Para mujeres embarazadas, en lactancia y en menopausia

Debemos aumentar la cantidad de Omega 3 hasta 300 mg . 

¿Qué alimentos contienen Omega 3 y Omega 6?

Alimentos ricos en Omega 3

1. Aceites vegetales

En especial el aceite de oliva, pero también en el de soja, lino o el de maíz.

2. Pescados y mariscos

En pescados azules principalmente encontramos este tipo de grasas y en mariscos como el centollo, los langostinos...

3. Verduras y frutas

Aquellas verduras de hoja verde son las que contienen más cantidad de Omega 3.

4. Cereales

Con respecto a los cereales, nos quedamos con la avena como el que más cantidad contiene. Aunque también encontramos en la quinoa.

5. Semillas

Semillas de chía y de lino aportarán grandes dosis de Omega 3 a nuestra dieta y de una forma muy fácil.

6. Frutos secos

Contiene gran cantidad de Omega 3 aunque son muy calóricos y por eso hay que controlar la dosis.

Alimentos ricos en Omega 6

Algunos aceites vegetales

En este caso encontramos el aceite de girasol como principal representante. También el aceite de soja contiene gran cantidad.

Algunas semillas

Las pipas de girasol son las que más cantidad de Omega 6 contienen.

Cereales integrales

Fundamentalmente en el pan integral es dónde encontramos este ácido graso esencial.

Soja

La soja en su estado natural también contiene gran cantidad de Omega 6.

Frutos secos

En esta categoría encontramos principalmente las nueces.

Huevos

En los huevos también encontramos este ácido graso esencial en gran cantidad

Carnes de aves

En la piel del pollo y del pavo, se encuentra la mayor parte de su grasa y esta es rica también en Omega 6.

Suplementos alimenticios

Además de todas estas opciones, también tenemos la de consumir suplementos que nos aporten esto nutrientes. Si seguimos una dieta variada no serán necesarios, pero en ocasiones si pueden serlo. Te recomendamos este suplemento si lo que buscas es consumir Omega 3 y este otro si necesitas Omega 6 en tu dieta.

¿Conocías la importancia de los ácidos grasos esenciales? ¡Déjanos tu opinión o cualquier cuestión aquí abajo!