¿Como evitar la ansiedad por comer en la noche?

Existen muchos factores que impiden mantener el peso deseado o adelgazar cuando se ha tomado la decisión. Algunos son ambientales, psicológicos, culturales o personales, e influyen en la manera como nos relacionamos con los alimentos.

El síndrome del comedor nocturno

Este es un trastorno poco conocido que afecta un número creciente de personas. Fue señalado por primera vez como «síndrome de alimentación nocturna» por el psiquiatra e investigador Albert Stunkard en 1959, director del Programa de Trastornos de la Alimentación de la Universidad de Pensylvania.

Actualmente está clasificado en el DSM-V como «trastorno por atracón». Se engloba en el mismo grupo que la bulimia y la anorexia nerviosa, aunque es menos conocido. Está caracterizado por un deseo compulsivo de consumir alimentos sin control, relacionado con una alteración en los receptores de dopamina del cerebro. Esta sustancia es liberada de forma anormal después de la ingesta compulsiva.

Síntomas

Los rasgos que definen este trastorno se presentan con frecuencia y en un período más o menos largo, durante semanas. Son los siguientes.

• El episodio ocurre después de la cena, y se consume gran cantidad de alimentos ricos en calorías y azúcar, cuyo volumen sobrepasa el de las comidas normales del día.
• Hay dificultad para dormir y la persona se levanta varias veces en la noche para comer.
• La ingesta de alimentos no cesa hasta lograr una sensación de incomodidad física y náuseas.
• El consumo desmedido de un volumen importante de alimentos puede sobrepasar las 6.000 calorías en una sola comida.
• La velocidad con la que se come sobrepasa la habitual de las comidas regulares.
• Hay pérdida de control sobre lo que se come.
• Se presenta una repentina ganancia de peso.
• El sentirse ansioso o deprimido dispara los episodios.
• La ingesta no tiene relación con la sensación de hambre.
• La persona afectada tiene sentimientos de vergüenza, culpa o depresión después del episodio.
• Se presenta tristeza, humor lábil o irritabilidad de manera habitual, especialmente en las noches.
• No existen mecanismos de compensación para la ganancia de peso como el vómito o el uso de laxantes, como sucede en otros trastornos de la alimentación.
• Al día siguiente, la ingesta de la primera comida se retrasa varias horas, bien por falta de apetito o bien por sentimientos de culpa.

La esfera psicológica

Este trastorno, aunque puede tener un sustrato genético, tiene sus causas en una situación emocional.

La persona padece estados de depresión o estrés, que intenta compensar con la ingesta. Los alimentos se utilizan como una manera de neutralizar el sentimiento de vacío, de ansiedad y de tristeza. Pero esta recompensa es momentánea, ya que luego del episodio sobrevienen la vergüenza, la culpa y sentimientos de baja autoestima.

Estas conductas y emociones negativas se repiten hasta que se instala un comportamiento que lleva a un círculo vicioso. El trastorno se presenta en tres áreas: el sueño, la relación con los alimentos y la situación psicológica, por lo que se requieren especialistas en cada una para poder brindar una ayuda eficaz.

Consejos para evitar comer de noche

Algunas recomendaciones pueden evitar que se inicien los hábitos que llevan a este síndrome. Están orientadas a lograr dormir bien de noche, a controlar la ansiedad nocturna y a comer de forma balanceada.

El sueño

• Se deben evitar los estímulos nocturnos, tales como el uso de dispositivos con pantalla, la ingesta de café o alcohol. Deben evitarse las discusiones o problemas que pueden dejarse para el día siguiente.
• Es conveniente mantener hábitos y horarios regulares a la hora de levantarse y de acostarse.

La alimentación

• La ingesta diaria debe repartirse en cinco comidas, tres principales y dos meriendas, a media mañana y media tarde. De esta forma al llegar la noche habrá saciedad.
• El desayuno no debe omitirse. Si no hay apetito a esa hora, se puede iniciar la costumbre con un lácteo y una fruta o zumo, hasta establecer una ingesta matutina temprana.
• Para la cena se pueden tomar algunos alimentos que ayuden a dormir como leche caliente, lechuga, oleaginosas (maní, nueces, almendras) o cereal integral.

Las compras

• Es fundamental no disponer de alimentos ultraprocesados, altos en grasas o en azúcares en la nevera ni en ninguna parte de la cocina. La compra de alimentos debe centrarse en productos integrales, huevos, quesos, frutas y vegetales.

La relajación

Se puede practicar regularmente alguna disciplina como ejercicios de respiración, yoga, mindfulness o meditación antes de dormir. Con eso se reducirá la ansiedad y se logrará conciliar el sueño.

La habitación

El cuarto donde se duerme debe ser un lugar sereno, agradable, con temperatura e iluminación bien controladas. La cama debe ser cómoda, fresca en verano y confortable en invierno. Se puede utilizar una máquina de ruido blanco a la hora de dormir, lo que ayuda en gran medida a conciliar el sueño.

Con estas recomendaciones es posible disminuir las probabilidades de sufrir el síndrome del comedor nocturno. ¿Tienes alguna otra idea?