¿Contar calorías o macronutrientes para adelgazar?

Si se necesita aumentar o disminuir de peso o ganar masa muscular puede utilizarse alguno estos dos métodos o una combinación de ambos. Contar calorías o calcular macronutrientes pueden ser sistemas igualmente útiles, aunque es más complicado ceñirse al primero.

Lo que debe tenerse en cuenta en cualquiera de los dos casos es la calidad de los alimentos de los cuales provienen. Ya se cuenten las calorías o los macronutrientes, los alimentos que los proporcionen deben ser saludables. Por ejemplo, no es recomendable consumir carnes ultraprocesadas si el propósito es incrementar la ingesta de proteínas para aumentar la masa muscular.

Cómo contar las calorías

La cantidad de calorías diarias necesaria es la suma de lo que consume el cuerpo en reposo y lo que necesita para entrar en actividad. Depende de muchos factores, como el nivel de ejercicio, el peso y la edad, existiendo varias fórmulas e incluso aplicaciones que permiten calcularlo.

Una de las variables más importantes y que más modifican el cálculo es la cantidad de actividad física que realiza la persona. Por ello hay categorías donde se pueden determinar las calorías que se adicionan a las que consume el organismo en reposo. Ello va desde un 20 % para los muy sedentarios hasta un 90 %, es decir, casi el doble del cálculo basal para una persona muy activa.

Otra variable consiste en querer perder peso o ganar masa muscular. Para adelgazar, la ingesta diaria debe ser un 20 % menor que el resultado del cálculo. Por el contrario, para aumentar masa muscular, la ingesta de calorías ha de elevarse.

Incluso para las personas muy sedentarias hay que sumar el 20 % de calorías a las que se consumen en estado basal debido a un factor llamado efecto termogénico de los alimentos. Se trata de la cantidad de energía necesaria para la digestión y el metabolismo de cada macronutriente. Procesar y absorber cada uno representa un consumo de energía. Este es, respecto a las grasas, de un 5 % del total de las ingeridas; para las proteínas es tan alto como de 20 a 30 % y para los carbohidratos, de 5 a 10 %.

Calcular macronutrientes

Si lo que se desea es ganar, perder peso o aumentar la masa muscular puede variarse la proporción de grasas, proteínas y carbohidratos de la dieta en función de alguno de estos propósitos.

Para calcular la cantidad de proteínas que se necesitan en la dieta, hay que tener en cuenta que un gramo de proteínas o de carbohidratos aporta 4 calorías, mientras que uno de grasas aporta 9. Al planificar los menús deben tenerse en cuenta entonces los siguientes cálculos: del 20 al 35 % de las calorías deben provenir de proteínas, del 20 al 35 % deben hacerlo de grasas y del 45 al 65 %, de carbohidratos. Este cálculo es útil para mantener el peso y la proporción de los tejidos, sin modificación.

Si se desea perder tejido graso y adelgazar, la proporción de grasas deberá disminuir mientras aumente la de proteínas, lo cual está destinado a evitar que se pierda masa muscular. Si se aspira a ganar masa muscular, lo apropiado es aumentar de manera importante el consumo de alimentos con un alto contenido de proteínas y practicar ejercicios isotónicos en función de este propósito.

Hay que tener en cuenta al hacer estos cálculos que los carbohidratos tienen dos funciones importantes. La primera de ellas es que otorgan saciedad con pequeñas cantidades. La otra es que proporcionan mucha energía, ya que son metabolizados para convertirse en azúcar, que se almacena en el hígado y está disponible para cualquier tipo de actividad.

Para lograr el objetivo de perder peso lo más importante es aprender a nutrirse adecuadamente. Hay que comer alimentos y no productos. Esto se logra comprando ingredientes naturales en los mercados y cocinándolos con métodos que no añadan grasas en exceso. Consumir una dieta variada significa incluir frutos secos, pescados y carnes frescos y frutas y verduras en abundancia, además, es la mejor manera de adelgazar. ¡Cuéntanos tu experiencia!