¿Cómo identificar un producto saludable idóneo para adelgazar?

La dieta equilibrada es uno de los factores más importantes para mantener la salud. Conocer bien los alimentos, su aporte de nutrientes y la manera de combinarlos para satisfacer las necesidades diarias ayuda a prevenir enfermedades y a adelgazar. Por ello es importante saber alimentarse, identificar lo que es saludable y planificar los menús en base al aporte nutricional de cada alimento.

Consejos para identificar un producto saludable

La alimentación se compone de una gran variedad de elementos que conforman un todo. Para que sea saludable es imprescindible que diariamente se consuman carbohidratos, grasas, proteínas, antioxidantes, minerales, fibra y vitaminas, es decir, macro y micronutrientes. Y para lograrlo es muy conveniente planificar los menús en base a las recomendaciones de los organismos de salud. Este tipo de alimentación protege de enfermedades cardiovasculares, obesidad, sobrepeso, diabetes y cáncer.

Seguir los aportes recomendados y adelgazar

La Organización Mundial de la Salud ha hecho unas recomendaciones que constituyen una guía para planificar los menús y comer adecuadamente. Al no haber excesos ni de grasas ni de azúcares, estas sugerencias son también indicadas para adelgazar.

En referencia a las frutas y hortalizas, la OMS recomienda ingerir al menos 400 gramos diarios de estos alimentos, que pueden tomarse divididos en 5 raciones. Los tubérculos feculentos como boniatos, patatas, chufas y remolachas quedan excluidos, pues su aporte nutricional está fundamentalmente compuesto por carbohidratos complejos.

La ingesta total diaria de carbohidratos simples o azúcares no debe exceder de 50 gramos al día. Lo ideal es que oscile alrededor de 25 gramos, es decir, unas 6 cucharaditas rasas, lo que equivale a un 5 % de la ingesta calórica diaria para una dieta de 2000 calorías. Estos azúcares son los que se añaden a los alimentos o los que están naturalmente presentes en las frutas maduras y la miel.

Las grasas totales no deben superar el 30 % de la ingesta calórica diaria y deben ser preferentemente monoinsaturadas. Las de este tipo están presentes en los aceites de oliva, girasol, soja y canola, los frutos secos y el aguacate.

Las grasas saturadas son de origen animal y se encuentran en manteca y mantequilla, natas, quesos, la grasa de la carne y el aceite de coco. No deberían representar más del 10 % de la ingesta calórica diaria. Las grasas trans, generalmente de origen industrial, han de suponer menos del 1 %; se encuentran en alimentos ultraprocesados tales como pizzas congeladas, comida rápida, pastas untables, bollería industrial, galletas y tartas. Y la sal, además de ser yodada, no debería sobrepasar los 5 gramos diarios, lo que equivale a una cucharadita.

Cómo leer la etiqueta de los alimentos procesados

Lo ideal sería adquirir los alimentos en los mercados y cocinarlos en casa, pero esto no siempre es posible. Por ello es conveniente aprender a leer la etiqueta de los productos procesados. Esta etiqueta, cuya presencia es obligatoria, cuenta con dos partes: el listado de ingredientes y la etiqueta nutricional.

Esta última brinda más información, ya que contiene el aporte calórico, el tamaño de la ración en peso y los valores nutricionales expresados por 100 gramos del alimento. También recoge datos sobre la cantidad de macronutrientes, es decir, grasas, proteínas y carbohidratos. Esta información viene expresada como porcentaje de requerimientos diarios. En cuanto a las grasas, la etiqueta nutricional ha de contener la cantidad total de grasas saturadas.

En la lista de ingredientes, estos se encuentran ordenados de mayor a menor según su peso. Los primeros serán, por tanto, los de mayor presencia en el alimento. Uno de ellos es el azúcar añadido, lo que nos informa de su presencia, ya que en la etiqueta nutricional generalmente está incluido dentro de los carbohidratos totales.

Otros ingredientes que pueden aparecer en la lista son los aditivos. Entre los más utilizados están carbonato de sodio, monoglicéridos y diglicéridos de ácidos grasos, lecitinas, ácido ascórbico, sorbato potásico, nitrito sódico, glutamato monosódico y citrato de sodio. Si estos u otros aditivos aparecen en gran cantidad en la lista de ingredientes no se trata de un alimento saludable sino ultraprocesado.

Cómo escoger un alimento saludable

Una vez establecidos los requerimientos diarios y los límites para determinados nutrientes, puede complementarse la dieta con algunos alimentos procesados. Estos deben escogerse según la información contenida en la etiqueta, obviando los reclamos publicitarios.

Hay que fijarse en el contenido de los ingredientes ya mencionados como el azúcar. Los productos que contienen azúcar añadido o aquellos en los que se encuentre entre los primeros tres ingredientes deben rechazarse. Este nutriente puede ser adicionado en forma de varios productos como el jarabe de maíz, que puede ir indicado por sus siglas, JMAF o HFCS. Otros azúcares son fructosa, melaza, caramelo, sirope de arce o de agave, sacarosa o maltodextrina.

Las grasas, en sí mismas, no son perjudiciales, excepto las trans o hidrogenadas, de las que debe prescindirse en la medida de lo posible. Hay que preferir las monoinsaturadas y las grasas vegetales de alta calidad.

Los aceites de palma, que son de mala calidad, pueden venir bajo algunos nombres como palmiste, oleina o estearina de palma y palmitato.

Y de las proteínas, lo importante es obtenerlas de productos no ultraprocesados tales como las hamburguesas congeladas o los embutidos.

Ahora que ya sabes como identificar un producto saludable, seguro que mirarás más a menudo las etiquetas. ¿Eres de los que mira las etiquetas o de los que no?