Todo lo que debes saber de la B12, cómo tomarla y unos consejos útiles

Existe un conjunto de compuestos llamados vitaminas que son imprescindibles para la salud y cuya presencia hay que observar cuando se lleva una dieta para adelgazar. En ciertos regímenes, como los de los veganos y vegetarianos, pueden presentarse deficiencias de algunas vitaminas, como la B12. Por ello es necesario, al iniciar una dieta o adoptar tendencias en la forma de alimentarse, vigilar que la ingesta de macronutrientes y micronutrientes sea la adecuada.

¿Qué es la vitamina B12?

Este compuesto es hidrosoluble, contiene cobalto y 4 anillos pirrólicos en su molécula, por lo que también se llama cianocobalamina o cobalamina. Es imprescindible para el metabolismo de las proteínas, la formación de los glóbulos rojos, la síntesis de material genético o ADN y el funcionamiento del sistema nervioso.

Fuentes y dosis

Las fuentes de esta vitamina son principalmente las vísceras, como el hígado de res, las almejas y otros mariscos, la carne de vacuno y aves, el pescado, los huevos y los productos lácteos. También se encuentra en los cereales fortificados y en casi todos los suplementos vitamínicos.

La dosis requerida diariamente varía según la edad. Es de 0,4 microgramos en los bebés menores de 6 meses; los niños de 1 a 8 años necesitan alrededor de un microgramo al día. De 9 a 13 años el requerimiento es de 1,8 microgramos por día. En adultos y adolescentes es de 2,4 microgramos y en las mujeres embarazadas o en período de lactancia alcanza los 2,8 microgramos.

Deficiencia

La deficiencia de vitamina B12 produce una serie de trastornos. Puede ser causada por una ingesta insuficiente de alimentos de origen animal o por causas relacionadas con patologías o con la edad.

En la enfermedad llamada anemia perniciosa hay carencia de una sustancia llamada factor intrínseco, que es imprescindible para absorber esta vitamina y, por ello, las personas que carecen de ella desarrollan este tipo de anemia. Esto puede presentarse también en los casos en los que ha existido una cirugía gástrica o intestinal y en las personas mayores de 50 años que no segregan suficiente jugo gástrico, por lo que no puede absorberse correctamente la vitamina.

Algunos de los síntomas de deficiencia de vitamina B12 son los siguientes: cansancio, debilidad, pérdida del apetito y pérdida de peso. También pueden aparecer síntomas relacionados con el daño progresivo en el sistema nervioso, como pérdida del equilibrio, hormigueos en los pies y las manos, depresión, confusión, pérdida de la memoria y demencia.

En los niños, el déficit de vitamina B12 causa retardo en el crecimiento y en el desarrollo psicomotor, además de un cuadro de anemia.

Los vegetarianos y las dietas para adelgazar

La restricción prolongada de ciertos alimentos en algunos tipos de dieta puede causar un déficit nutricional de este compuesto. Por ello, en estos casos es recomendable consumir algún suplemento vitamínico que cubra las necesidades diarias de vitamina B12. Esto tiene la ventaja de que se absorbe mejor si se encuentra junto a otras vitaminas del complejo B, como niacina y riboflavina.

Para las personas que han decidido prescindir totalmente de los alimentos de origen animal, existe la opción de consumir cereales fortificados, en los que la vitamina se encuentra con alta biodisponibilidad. Otra opción es la levadura nutricional, que tiene buen sabor y que simplemente se añade a los alimentos, o las leches de origen vegetal enriquecidas. En los que siguen los regímenes ovolactovegetarianos las fuentes de vitamina B12 estarán en los huevos y los lácteos.

Sea cual sea el tipo de alimentación que haya decidido seguirse, la vitamina B12 es imprescindible para la salud y hay muchas maneras de incorporarla a la dieta. Coméntanos tu experiencia en nuestro blog.