Pasos para crear tu dieta de forma personalizada

A la hora de adelgazar, se sabe que el 80% de los resultados provienen de lo que comamos y el resto de nuestra actividad física. Muchas veces desesperadas, buscamos en google dietas generalizadas sin hacer ajustes a nuestras caaracterísticas y circunstancias terminando, o dejando la dieta, o no obteniendo resultados o obteniendo resultados nefastos para nuestra salud. Es por eso que hoy os traigo estos pasos para ajustar y elaborar tu dieta de forma personalizada.

¿Cómo crear mi dieta personalizada? 

1. Echa un ojo a los alimentos que te dan alergia o que te sientan mal

Este paso es el principal para elaborar tu dieta de forma personalizada. A cada persona le sientan bien unos u otros alimentos a pesar de que sean los alimentos más saludables del mundo. Es por ello que conocer qué alimentos no debemos incluir en nuestro plan alimenticio es el primer paso. Para conocer qué alimentos te sientan mal o a los que tienes alergia, puedes acudir a un médico o eliminar ciertos alimentos que sospeches que te sientan mal y anotar qué efectos tiene tu cuerpo durante unas semanas.

2. Establece tu objetivo

Otro apartado a tener en cuenta es conocer cuál es tu objetivo y adaptar las caracteristicas de la dieta a ese objetivo. Igual tu meta es perder unos kilos, o quizá comer de manera más saludable o ganar masa muscular. Todo eso hará que tu dieta sea más calórica o menos, con unos u otros porcentajes de nutrientes (proteína, minerales, vitaminas..)

3. Identifica qué emociones te afectan a la hora de comer

Es muy habitual comer según nuestro estado emocional, conocer cuáles son las que te llevan a ti personalmente a subir o bajar de peso te hará más posible alcanzar lo que te propongas. ¿Cuántas veces has conocido personas a las que el estrés les engorda y personas a las que las adelgaza? Como ves no somos iguales ¡Conócete!

4. Conoce qué alimentos son irresistibles para ti

Al igual que los otros apartados, los alimentos que no podemos resistir y que se convierten en tentaciones son especificos de cada persona, vale que hay ciertos alimentos que suelen ser comunes pero sólo tu conoces cuáles son aquellos que no puedes evitar comer si los tienes cerca. Pues bien, muchos de estos alimentos pueden ser simples antojos, pero a veces son un síntoma de alguna deficiencia que tiene nuestro cuerpo. Una buena manera de evitar que nos surjan esos antojos es estar bien nutrida y con alimentos saludables. Es decir, si conoces los alimentos que te tientan y sabes qué nutriente es el principal puedes optar por la versión saludable de ese nutriente. Por ejemplo, si  se te antoja queso (que no digo que sea malo pero si alto en grasas y si queremos bajar de peso no es lo ideal), puedes optar a comer más espinacas cuyo contenido en este mineral es de 90g. 

5. Conoce tu herencia y úsalo para prevenir

Todos tenemos una herencia. Conocer qué enfermedades han tenido nuestros familiares es indispensable a la hora de elaborar nuestra dieta. Por ejemplo, quizá queramos bajar unos kilos y por esa razón nos prohibimos el queso pero sinembargo nuestros familiares suelen tender a sufrir de osteoporosis, por lo cuál no podemos eliminar todos los lácteos y así.

6. Alimentos que estén cerca de ti, de temporada y a tu alcance

Que sí que la quinoa, el kale,y las bayas de goji son muy saludables, pero igual en tu ciudad no encuentras este tipo de alimentos o quizá son demasiado caros para comerlos habitualmente. Para crear una dieta que puedas seguir debe ajustarse a lo que esta a tu alcance, tus medios económicos...Un buen truco es consumir aquellos alimentos de temporada y por lo tanto elaborar un menú de forma personalizada según la estación del año en la que te encuentres.

7. Otros detalles a tener en cuenta

Para que la dieta se ajuste al 100% a tu estado debes conocer tu metabolismo basal y nuestro IMC. Esto último lo tratamos en la respectiva entrada sobre el IMC (aquí). El metabolismo basal podremos conocerlo o acudiendo a nuestro nutricionista y que nos haga las mediciones adecuadas o mediante una fórmula muy famosa ya la fórmula de Harris-Benedict:

• Mujeres:[655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x tu edad)] x factor de actividad.
• Hombre:[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) – (6,8 x tu edad)] x factor de actividad.

El factor de actividad se sustituye en la formula según los siguientes parámetros:

• Sedentarios:1,2
• Actividad ligera:1,375 (realizan ejercicio 1-3 veces por semana)
• Actividad moderada: 1,55 (realizan ejercicio 3-5 veces por semana)
• Actividad alta: 1,725(6-7 veces por semana)
• Actividad extrema: 1,9 (profesionaless que entrenan varias horas al día)

Así una mujer de 24 años que mide 1,60 y pese 53 kilos y que realiza actividad moderada obtendrá un cálculo de la siguiente manera:

Ejemplo mujer :[655 + (9,6 x 53) + (1,8 x 160) – (4,7 x 24)] x 1,55=2075,45kcal/diarias

Para finalizar, tenemos que tener en cuenta que estas kcal tendremos que repartirlas de manera que el 60% vengan de los hidratos de carbono, el 30% de las grasas y el 10% de las proteínas.

Y de esta manera tendremos ya nuestra dieta ajustada y personalizada a nuestras circunstancias y condiciones.

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