El mejor entrenamiento que debes hacer según la fase en la que estés de tu ciclo menstrual

Conocer mejor el cuerpo ayuda a sacar el máximo partido a la actividad física. El ciclo menstrual tiene un periodo de 28 días, aunque en algunas mujeres puede variar entre los 21 y 45, dependiendo de factores externos como el estrés y la dieta.

No hay que olvidar que la menstruación es un proceso que prepara a la mujer para el embarazo, con la consiguiente liberación de hormonas durante todo el mes. Esto tiene importancia en la actividad física: algunos días el cuerpo estará más preparado y otros en los que descenderán los niveles de energía. Sin embargo, ello no tiene que ser nunca una limitación o excusa para no hacer ejercicio físico.

El ciclo menstrual tiene 3 fases: la folicular, que es cuando se inicia el periodo, la ovulatoria, cuando se produce la liberación del óvulo en el ovario, y la lútea, cuando tiene lugar la menstruación. Esta última fase es la que más se siente y puede producir dolores, hinchazones y muchos otros síntomas. En función de estos ciclos, teniéndolos muy presentes puede sacarse el máximo provecho a la actividad física.

Cómo planificar el entrenamiento según el ciclo menstrual

Sin duda, el impacto de la alimentación y la actividad física está vinculado al estado hormonal y del metabolismo, por lo que los resultados que se obtengan del entrenamiento o la alimentación serán diferentes a lo largo de todo el ciclo. Pueden distinguirse varias fases:

• Fase folicular:

Se extendería desde el primer día hasta la mitad del ciclo. El cuerpo es más sensible a la insulina y, en consecuencia, tiene mayor tolerancia a los carbohidratos. Cuando se hace ejercicio físico el organismo recurre más al glucógeno como fuente de energía. En este periodo es recomendable practicar un ejercicio físico más intenso o, si cogen pesas, aumentar las cargas. Así podrá utilizarse el estado folicular del ciclo para obtener mejores resultados.

• Fase ovulatoria:

En este periodo, los niveles de testosterona aumentan, lo cual es ideal para ganar fuerza aumentando el peso en los entrenamientos. Además, se reduce el apetito y aumenta el metabolismo. También se elevan los niveles de estrógenos, que impactan en la laxitud de las articulaciones, provocando mayor riesgo de lesión. Para evitarlo se debe respetar la técnica de ejecución de los ejercicios.

• Fase lútea:

En esta última fase, que se extendería desde la ovulatoria hasta el último día del periodo, el cuerpo hace mayor uso de la grasa como fuente de energía. Para aprovechar esta circunstancia, se recomienda bajar la intensidad de los entrenamientos y realizar actividades más cardiovasculares.

Durante la semana de la menstruación, en la que se elevan los niveles de fatiga, irritabilidad y cansancio, lo ideal sería hacer ejercicios de descarga, eliminando la tensión acumulada durante el mes de entrenamiento.

¿Qué opinas sobre los ejercicios hipopresivos? ¿Has tenido alguna vez en cuenta tu ciclo menstrual para planificar el entrenamiento? ¿Crees que es beneficioso entrenar con pesas? Esperamos tus comentarios. 

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