Así puedes identificar un producto saludable y adelgazar

Alimentarse saludablemente es un requisito para adelgazar, ya que en este tipo de nutrición el consumo de determinados macronutrientes está limitado. Estos, que son las grasas y azúcares en exceso, suelen ser los responsables de sobrepeso, obesidad y enfermedades asociadas.

Cómo se identifica un producto saludable

Lo primero que debe hacerse es comprar alimentos sanos. Para ello debemos acudir más a los mercados y menos a los supermercados, y adquirir productos frescos y de temporada cuando son más económicos y accesibles.

Otro requisito de una dieta saludable es incluir una amplia variedad de alimentos de todos los grupos con el fin de asegurar las fuentes de micronutrientes, entre los cuales están minerales, vitaminas y antioxidantes.

Recomendaciones nutricionales para adelgazar

Los organismos que regulan la salud a nivel mundial han hecho una serie de recomendaciones nutricionales que deberían seguirse. Una de ellas es consumir 5 porciones de alimentos frescos diariamente, ya sean vegetales o frutas, para totalizar 400 gramos. Esto excluye los tubérculos con mucho almidón como patatas y boniatos.

Otras recomendaciones limitan la sal a 5 gramos al día, y siempre yodada. Los azúcares libres no deben sobrepasar los 50 gramos diarios. Estos compuestos se encuentran en la miel, los jarabes, el azúcar de mesa y las frutas maduras. Los encontramos muchas veces también añadidos a alimentos procesados como los zumos y refrescos.

Las grasas deben constituir menos del 30% de la ingesta diaria y deben ser mayoritariamente monoinsaturadas, con un mínimo de grasas trans o sin ellas. También se recomienda ingerir 15 gramos de fibra al día e incluir en la dieta frutos secos, así como cereales integrales y legumbres.  

Comprendiendo las etiquetas

Los alimentos procesados deben tener una etiqueta que exprese su composición. Esta consta de dos partes: la llamada etiqueta nutricional y el listado de ingredientes.

En el listado de ingredientes aparece en orden y de mayor a menor según su peso todo aquello que se ha utilizado para fabricar el alimento procesado. La etiqueta nutricional expresa el peso del contenido del envase y los valores nutricionales por cada 100 gramos del alimento. También viene descrita la cantidad de macronutrientes, es decir, proteínas, carbohidratos y grasas. De estas últimas ha de detallar la cantidad de grasas saturadas.

Los aditivos que contiene el alimento son también una información muy importante, pues hablan de los ingredientes que van destinados a dar sabor, color aroma o textura, así como a conservar por un tiempo prolongado. Ahí se citan aditivos como glutamato monosódico, jarabes de maíz o glucosa, bicarbonato de sodio, aceites de palma, nitritos y ácido ascórbico, entre muchos otros.

Cómo elegir un alimento procesado saludable

Los alimentos procesados que tienen pocos ingredientes y que han sido sometidos a mínimos procesos industriales pueden ser saludables. Entre ellos se encuentran las conservas de pescados y mariscos en aceite de oliva, las frutas, vegetales, carnes y otros productos congelados, pasteurizados o envasados al vacío.

Al leer la lista de ingredientes podemos deducir que se trata de un ultraprocesado si el azúcar, las grasas, la sal o las harinas refinadas están en los primeros lugares de la lista. Otra característica de estos productos es que poseen gran cantidad de aditivos que pueden ser, entre otros, grasas trans o hidrogenadas y azúcar añadido, por lo que resultan muy perjudiciales. Esto se evidencia en productos como la bollería industrial, las pizzas y hamburguesas listas para consumir, las bebidas carbonatadas o con sabor a fruta, los untables, los alimentos instantáneos en polvo, los snacks dulces o salados y las barritas energéticas.

La mejor manera de alimentarse de forma saludable es dar preferencia a los alimentos frescos, de temporada y de cercanías y minimizar el consumo de procesados. Nos agradaría que nos dieses tu punto de vista y nos hicieras partícipes de tu experiencia.