¿Cómo debo alimentarme si tengo osteoporosis?

«Somos lo que comemos». ¿Cuántas veces se ha escuchado decir esto? ¿Y cuántas veces no se ha tenido en cuenta a la hora de prevenir o curar una enfermedad? Por supuesto, un alimento nunca podrá sustituir un medicamento específico que haya prescrito el médico, pero sí mantener la salud naturalmente y a largo plazo.

Todo lo que tienes que saber sobre la osteoporosis y su relación con la alimentación

La osteoporosis significa «huesos porosos» y consiste en la pérdida progresiva de masa en los huesos, lo que los vuelve más frágiles. Normalmente, es asintomática, es decir, no se notan los síntomas hasta que ya es demasiado tarde y se sufren fracturas óseas con frecuencia. Los médicos también pueden detectarla por medio de análisis de sangre o pruebas como la densitometría ósea.

Esta fragilidad ósea puede llegar a ser peligrosa, ya que hay fracturas que son muy dañinas y son frecuentes en personas ancianas. De hecho, los datos indican que una de cada cinco personas que sufren una rotura de cadera muere en los seis meses siguientes.

¿Cuáles son las causas de la osteoporosis?

Con la edad disminuye la capacidad de regeneración del hueso. Esto es un proceso natural, pero después se explica cómo evitarlo o, al menos, atenuarlo. Otros factores son:

• Ser mujer, sobre todo, después de la menopausia, ya que la disminución de estrógenos afecta a la formación del hueso.
• Herencia familiar: si otros miembros de la familia sufren osteoporosis, es más probable tenerla.
• Estar delgado: tener un IMC menor a 19.
• Algunas enfermedades, como diabetes de tipo 1 o alteraciones tiroideas.
• Una alimentación deficiente en vitamina D y calcio.
• Consumo excesivo de alcohol o café.
• Ser fumador.
• No practicar suficiente ejercicio.
• Efectos secundarios de algunos medicamentos, como los corticoides o protectores estomacales, como el omeprazol.
• La exposición a la contaminación del aire.

Alimentación para evitar la osteoporosis

Es conveniente llevar estos hábitos alimentarios antes de llegar a la vejez, cuando el hueso aún tiene capacidad de formarse. Se ha comprobado que es mucho más efectivo.

Para evitar la osteoporosis, es necesario tomar suficiente calcio y vitamina D. Los huesos necesitan principalmente calcio para formarse, pero el cuerpo no puede aprovecharlo sin la vitamina D, por lo que frecuentemente la falta de esta vitamina es la causa de la osteoporosis.

El calcio se encuentra en la leche y en los derivados lácteos. En realidad, hay más calcio en el yogur y los quesos que en la leche, especialmente, el queso gruyer, el queso emmental y el manchego. También tienen mucho calcio los frutos secos, sobre todo, las avellanas, almendras, cacahuetes y pistachos y las legumbres como la soja, la judía pinta, los altramuces y los garbanzos.

La vitamina D se encuentra, sobre todo, en pescados azules, huevos e hígado. Pero la mayor fuente de vitamina D es la exposición al sol, especialmente, si la piel es oscura, ya que los rayos UVA hacen que se genere vitamina D bajo la piel. Para una persona con un tono de piel medio en Europa (fototipo III) es suficiente con 30 minutos de sol al día en invierno o 10 minutos en verano, llevando ropa fresca. Además, el cuerpo puede almacenar la vitamina D durante varios días, por lo que no es necesario obsesionarse.